Марафон Пекарня
16 занятий для быстрого наращивания объёма ягодиц от тренера Елены Русановой
35 упражнений для идеальных ягодиц
Хочешь знать, как получить упругую попу и сильные мышцы? Все дело в эффективных упражнениях для ягодиц. Нет быстрого решения для увеличения ягодиц, но ты сможешь увидеть реальные результаты всего за несколько недель.
Ягодицы способствуют общей силе, они помогают нам сидеть, стоять, бегать, ходить, прыгать и ходить. Они играют ключевую роль в стабильности бедер и нижней части спины и разгибании тазобедренного сустава. Поэтому помогают снизить дискомфорт в спине в течение дня. Вот почему так важно уделять этим мышцам особое внимание. Мы подготовили 35 упражнений, нацеленных на результат.
Обязательно сделай замеры, прежде чем начать выполнять эти упражнения на постоянной основе.
Отведение ноги назад с прожиманием ягодицы
Как выполнять упражнение:
- Встань на четвереньки, расположи эластичную резинку так, чтобы она была чуть выше колена на одной ноге и посередине стопы на другой ноге.
- Держа пресс плотно, медленно сокращай ягодицы и отталкивай правую ногу назад, пока она не станет прямой.
- В таком положении сожми ягодицы еще на секунду. Осторожно верни ногу обратно.
Обратный выпад с наклоном
Как выполнять упражнение:
- Правая нога вперёд, левая назад. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре и левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике.
- Протолкнув правую ногу, сделай небольшой прыжок в воздух, подними левое колено с пола и сдвинь его вверх к груди, размахивая правой рукой вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом.
- Поменяйте ноги и сделайте 15-20 повторений на каждую.
Приседания на согнутой ноге
Как выполнять упражнение:
- Встань на правую ногу, согни левое колено.
- Сгибай правое колено, вытягивая левую ногу до тех пор, пока колено не окажется на расстоянии нескольких сантиметров от возвышенности (кубик, спортивный блок, табурет, подушка), удерживая руки перед собой для равновесия.
- Медленно возвращайся в исходное положение. Сделай на каждую ногу 15-20 повторений.
Удары по ягодицам
Как выполнять упражнение:
- Начни в положении стоя, когда ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Двигайся, сгибая левую или правую ногу, поднимая пятку к ягодице. Затем быстро верни ногу на землю.
- Повтори с другой ногой. Чередуй ноги, помогая себе руками.
Прыгающие ножницы
Как выполнять упражнение:
- Начни в положении стоя, руки вдоль туловища
- Прыгай и приземляйся с открытыми ногами (немного шире, чем расстояние между бедрами), поднимая руки над головой.
- Прыгай снова, приземляясь с ногами вместе и руками по бокам, а затем повторяй.
Качели с гирями
Как выполнять упражнение:
- Стопы смотрят прямо, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперёд на 45 градусов.
- Держи ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу.
- Сожми ягодицы, выпрями ноги, подними туловище и толкай бедра вперёд одним движением, в итоге колеблясь от исходной позиции до высоты груди, по принципу качелей. (Руки прямые и плотные!)
- Затем, наоборот, опусти гирю между бёдер. Повторяй это упражнение 15-20 раз.
Медвежье ползание
Как выполнять упражнение:
- Исходная позиция: ладони на пол, ровно под плечами, колени ровно под бедрами, подними тело на несколько сантиметров от пола на носочках.
- Шагай левой и правой ногой вперёд поочерёдно.
- Держи спину прямой. Делай три шага вперёд, а потом три шага назад. Это будет одно повторение. Повторять 15-20 раз.
Шаг вверх
Как выполнять упражнение:
- Встань лицом к коробке, ступеньке или лестнице и держи гантели перед грудью.
- Помести левую ногу на скамейку, а правую оставь на полу.
- Протолкнувшись через левую ногу, подними тело, пока не окажешься в положении стоя в верхней части скамейки. Правое колено подними вверх, чтобы оно образовало угол 90 градусов, стоя на скамейке.
- Сделай несколько повторений на одну ногу, а затем поменяй их и проделай то же самое с другой ногой. 15-20 повторений будет достаточно, чтобы прочувствовать мышцы.
Конькобежцы
Как выполнять упражнение:
- Начни в положении стоя со слегка согнутыми коленями.
- Прыгай влево, перенося за собой правую ногу, помогай себе руками.
- Прыгайте вправо, перенося левую ногу позади себя и левую руку держа перед собой. Грудь должна оставаться наверху, корпус прямой, а бедра на низком уровне во время всего упражнения. Повторяй 15-20 раз на каждую ногу.
Прыжки-скручивания
Как выполнять упражнение:
- В сидячем положении с согнутыми коленями и плоскими ногами на полу держи руки по бокам, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены вперед.
- Откатись назад на плечи, поднимая бёдра с коврика и вытягивая ноги прямо в воздух.
- Затем, свернись вперёд, согнув ноги, оттолкнись через подошвы, чтобы встать и прыгнуть прямо вверх.
- Держи руки вытянутыми по бокам и приземляйся с согнутыми коленями. 15-20 повторений.
Хочешь добиться крутых результатов – разнообразие упражнений – ключ к успеху.
Елена Русанова, тренер
Выпады в динамике
Как выполнять упражнение:
- Исходная позиция: ноги вместе, руки согнуты в локтях находятся над плечами. В руки возьми гантельки среднего веса.
- Шагни правой ногой вперёд и согни колени, чтобы опуститься в выпад, останавливаясь, когда обе ноги образуют 90-градусные углы.
- Поднимайся и проделывай то же самое на левую ногу. Всего 15-20 повторений на каждую. Для этого упражнения будет удобно разместиться в свободном большом пространстве, которое позволяет делать его не прерываясь. Либо можно выполнять его, ходя по кругу.
Тазобедренный упор
Как выполнять упражнение:
- Руки за головой (широкие локти), верхняя часть спины прижата к шару стабильности (или к дивану/креслу), согнутые ноги в коленях.
- Поднимай таз так, чтобы колени были под углом 90 градусов, а бёдра находились в воздухе, при этом образуя ровную линию со спиной (ягодицы не должны провисать вниз).
- Возвращайтесь в исходное положение и поднимайтесь снова. Для этого упражнения достаточно будет 15-20 повторений.
Одноногая тяга
Как выполнять упражнение:
- Стоя на правой ноге, левую ногу вытяните немного назад, вытянув носок. Правая рука на бедре, левая вытянута вдоль туловища.
- Задействуя пресс, медленно наклонись вперед, поднимая левую ногу прямо за телом и опуская туловище к полу, пока оба не будут параллельны потолку, а левая рука почти касается пола.
- Вернись в исходное положение и повтори несколько раз, затем поменяй ногу. Всего сделай 15-20 повторений на каждую ногу.
Становая тяга с одной ногой
Как выполнять упражнение:
- Стоя на левой ноге, вытяни правую руку с весом вдоль туловища. Правая нога прямая и уходит немного назад. Левая рука на боку.
- Немного согни левое колено, затем наклонись вперёд, переводя вес вниз, спина прямая (не сутулься и не сгибайся).
- Повтори несколько раз на одну ногу, вернись в исходное положение и повтори то же самое на другую. Всего выполни 15-20 повторений.
Шаг вверх с подтягиванием ноги
Как выполнять упражнение:
- Стоя лицом к скамейке или лестнице, положи руки на талию, ноги на ширине плеч.
- Шагни правой ногой на скамейку или лестницу и потяни левое колено вверх к груди.
- Вернись к исходному положению. Повтори на другую ногу. Всего 15-20 повторений на каждую.
Боковое приседание
Как выполнять упражнение:
- Для этого упражнения тебе понадобится фитнес-резинка. Вставай прямо, расставь ноги на ширине плеч, оберни фитнес-резинку вокруг голеней, руки сжаты под грудью.
- Сделай большой шаг вправо, затем согни колени и опустись, пока бедра не будут параллельны полу.
- Задействуй ягодицы и вернись в исходное положение. Повтори упражнение в другую сторону. Всего 15-20 повторений.
Ягодичный мостик
Как выполнять упражнение:
- Надень фитнес-резинку на бёдра, затем ложись с согнутыми коленями на коврик. Руки по бокам.
- Подними ягодицы вверх, фитнес-резинка должна быть натянутой.
- Удерживай позицию в течение секунды, прежде чем опускаться в исходное положение. Повтори 15-20 раз, если сможешь больше, можно больше.
Изометрический ягодичный мост
Как выполнять упражнение:
- Ляг на спину с согнутыми коленями, ступни прижаты к полу. Руки вдоль туловища.
- Сожми ягодицы и подними ягодицы вверх.
- Следи за расстоянием между подбородком и грудью, держи верхнюю часть спины на земле.
- Задержись в таком положении на 30 секунд и медленно опустись. Повторяем 15-20 раз.
Большая ягодичная мышца довольно быстро увеличивается в объёмах при регулярных тренировках
Елена Русанова, тренер
Ягодичный мостик с поочерёдным подниманием ног
Как выполнять упражнение:
- Ляг на коврик с согнутыми коленями, ступни прижаты к полу, расставь ноги на ширине плеч.
- Подними бёдра пока тело не образует прямую линию от колен до плеч.
- Подними правое колено к груди. Сделай паузу, затем опусти правую ногу.
- Повторяй другой ногой. Всего нужно сделать 10-20 повторений на одну ногу.
Ягодичный мостик с мячом
Как выполнять упражнение:
- Ляг на коврик, руки вдоль туловища, ноги лежат на шаре или диване в согнутом под углом 90 градусов положении.
- В таком положении поднимай ягодицы вверх, чтобы тело от колен до плеч образовало прямую линию. Повторяй 15-20 раз.
Наклоны с гантелями
Как выполнять упражнение:
- Встань, расставив ноги на ширине плеч. Возьми в обе руки гантели среднего веса, согни руки их за плечи на спину. Это исходная позиция.
- Держи колени слегка согнутыми, а туловище прямыми, затем медленно наклоняйся вперёд пока верхняя часть тела не будет параллельна полу.
- Задержись в такой позиции на минуту, затем вернись в исходное положение и повтори минимум 15-20 раз.
Приседание с паузой
Как выполнять упражнение:
- Исходная позиция: стоя ровно, расставь ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Согни колени и присядь, пока бёдра не станут почти параллельны земле, руки перед грудью.
- Продержись в такой позиции примерно 30 секунд. Вернись в исходное положение и повтори 15-20 раз.
Поднимание ног с весом
Как выполнять упражнение:
- Встань на четвереньки, положи гантель в складку правой ноги.
- Держи ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимай ногу, пока бедро не будет параллельно полу.
- Повторите упражнение 10-15 раз на одну ногу, затем поменяй ноги и выполни то же самое с другой ногой.
Махи ногами с фитнес-резинкой
Как выполнять упражнение:
- Встань на четвереньки и надень фитнес-резинку на бёдра.
- Выпрями левую ногу и подними её в воздух до тех пор, пока нога не будет параллельна полу.
- Задействуй ягодицы, чтобы поднять ногу еще на пару сантиметров вверх, а затем опусти её и проделай тоже самое на правую ногу.
Выпады с паузой
Как выполнять упражнение:
- Встань прямо, затем сделай большой шаг вперёд, руки по бокам
- Отсюда согни колени под углом 90 градусов, а руки возьми в замок перед грудью.
- Задержись в положении до 30 секунд. Сделай 10-15 повторений и поменяй ногу.
Приседания с весом
Как выполнять упражнение:
- Встань прямо, ноги в стороны, возьми одну гантель в обе руки, локти направлены вниз к полу.
- Бёдра назад и согни колени, чтобы присесть.
- Присаживайся с весом медленно, не торопись. Повтори 15-20 раз.
Приседания на одной ноге
Как выполнять упражнение:
- Встань спиной к высокой тумбе/дивану. Руки вдоль туловища.
- Согни левое колено и отодвинь бёдра назад, чтобы присесть, одновременно вытягивая руки перед телом и слегка вытягивая правую ногу для равновесия.
- Как только коснёшься ягодицами тумбы/дивана, возвращайся в исходное положение. Повтори упражнение 10-15 раз на каждую ногу.
Прыжки с корточек
Как выполнять упражнение:
- Ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Согни колени, присядь, соединив руки перед грудью.
- Затем резким движением подпрыгни как можно выше из положения, размахивая руками для импульса.
- Мягко приземлись и сразу же опустись на следующее приседание. Повтори 15-20 раз.
Становая тяга одной рукой
Как выполнять упражнение:
- Стоя на левой ноге, слегка приподними правую пятку.
- Держи гантель перед собой.
- Отодвинь бёдра назад и нижнюю часть туловища вперёд под углом 45 градусов.
- Рука прямая, спина прямая, ноги слегка согнуты. Наклоняйся и возвращайся в исходную позицию. Повтори упражнение 10-15 раз на каждую ногу.
Перекрёстные выпады
Как выполнять упражнение:
- Ноги на ширине плеч, руки сжаты в замок перед грудью.
- Подними правую ногу и сделай большой шаг назад и в сторону.
- Затем присядь, пока правое колено не соприкоснётся с полом за левой ногой.
- Вернись в исходное положение и проделай то же самое на другую ногу.
Боковой выпад
Как выполнять упражнение:
- Расставь ноги шире, чем ширина плеч, руки на боку.
- Наклоняйся и тянись правой рукой к левой ноге. Обрати внимание, что левое колено должно быть под углом 90 градусов.
- Резко вернись в исходную позицию и повтори то же самое в другую сторону.
Махи назад
Как выполнять упражнение:
- Встань на правую ногу, переместив на неё вес тела, левая нога отведена назад, не отрывай носок от пола.
- Слегка согни правое колено, чтобы опустить туловище вперёд, руки в замок перед грудью. Это исходная позиция.
- Затем подними левую ногу назад, чтобы она была почти параллельно с полом.
- Вернись в исходное положение.
- Повтори 10-15 раз на одну ногу, затем на другую.
Румынская становая тяга
Как выполнять упражнение:
- Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, возьми в руки гантели среднего веса.
- Держа колени слегка согнутыми, опусти вес вниз. Следи, чтобы спина была ровная, выполняй упражнение медленно.
- Сожми ягодицы, чтобы вернуться к исходному положению. Повтори 15-20 раз.
Становая тяга + приседания
Как выполнять упражнение:
- Начни в положении бёдра назад, колени слегка согнуты, а туловище наклони вперёд почти параллельно полу. Руками захвати гирю на полу между ногами (вместо гири можно использовать бутылку с водой).
- Сожми ягодицы, бёдра вперед, выпрями ноги, чтобы поднять вес, держа его близко к голени.
- Когда гиря достигнет колен, согни локти и подтяни ее к груди.
- Затем согни колени и опусти бёдра назад и вниз в приседание. Как только бёдра будут примерно параллельны полу, вытяни ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Повтори 15-20 раз.
Выпады на четвереньках
Как выполнять упражнение:
- Встань на четвереньки, запястья ровно под плечами, коленки под бёдрами.
- Подними левую руку перед собой и правую ногу сзади, образуя прямую линию.
- Подожди секунду, затем возвращаясь в исходное положение коснись рукой колена.
- Проделай то же самое с другой рукой и ногой.
Эти 35 упражнений созданы для того, чтобы твои формы стали ещё более округлыми и аппетитными. Всего-то нужно уделять себе 20-30 минут в день и ты увидишь первые результаты, которые точно порадуют.