<img class="image_resized" style="width:100%;" src="/uploads/dlya_sajta_fbfe7935e7.jpg" alt="для сайта.jpg" srcset="/uploads/thumbnail_dlya_sajta_fbfe7935e7.jpg 245w,/uploads/small_dlya_sajta_fbfe7935e7.jpg 500w,/uploads/medium_dlya_sajta_fbfe7935e7.jpg 750w," sizes="100vw" width="750px">&nbsp;&nbsp;У всех нас разный образ жизни, бюджеты и мотивация для занятий фитнесом. Некоторые люди преуспевают на групповых занятиях фитнесом, где они могут вступать в здоровую конкуренцию с другими участниками. Другие могут добиться большего успеха, занимаясь индивидуально, потому что ощущают себя комфортно именно в одиночестве.<hr>&nbsp;Наиболее важным компонентом при выборе режима упражнений является экологичность и комфорт. Если у тебя ограниченный бюджет или плотный график – возможно, спортзал не совсем то, что тебе нужно в таком случае. И самым правильным решением будет прибегнуть к домашним тренировкам.&nbsp;<h2>Как начать домашние тренировки</h2>&nbsp;5 вещей, на которые стоит обратить внимание во время домашней тренировки&nbsp;<h3>1. Реалистичные цели</h3>&nbsp;Планы тренировок легко саботируются завышенными ожиданиями. Устанавливай ежедневные и еженедельные цели, которых сможешь достичь, учитывая свой график, уровень физической подготовки и образ жизни. Определи, чего ты пытаешься достичь, будь то подготовка к забегу, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, потеря веса или наращивание мышечной массы или основной силы. Адаптируй тренировку к этим целям. Хорошее начало – изложить цели и идеи тренировок в подробном плане.&nbsp;На наращивание силы уходит от шести до восьми недель, поэтому, если ты нерегулярно тренируешься – дай себе время и не требуй слишком многого.Начинай медленно и выполняй регулярные, последовательные упражнения. Так ты сможешь безопасно наращивать силу, предотвращая появление травм. Лучше медленно прогрессировать, чем быстро сгорать.&nbsp;&nbsp;<h3>2. Адекватное восстановление</h3>&nbsp;Крепкий и продолжительный сон имеет решающее значение для укрепления сил. Это важно не только для восстановления. Но во время глубокого сна наш организм вырабатывает гормон роста, который способствует здоровому метаболизму и росту мышц.&nbsp;В дополнение к достаточному сну варьируй свои тренировки в течение недели, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц. Это дает определенное время мышцам на восстановление, снижая риск получения травм.&nbsp;<h3>3. Питание</h3>&nbsp;&nbsp;<img class="image_resized" style="width:100%;" src="/uploads/dlya_statej_197bc840bf.jpg" alt="для статей.jpg" srcset="/uploads/thumbnail_dlya_statej_197bc840bf.jpg 245w,/uploads/small_dlya_statej_197bc840bf.jpg 500w,/uploads/medium_dlya_statej_197bc840bf.jpg 750w," sizes="100vw" width="750px">&nbsp;&nbsp;Диета часто важнее физических упражнений, когда речь заходит о потере веса и общем состоянии здоровья. Прогресс в фитнесе сильно ограничен без здорового питания.&nbsp;В зависимости от индивидуальных целей в фитнесе потребности в питании могут варьироваться — например, если ты готовишься к марафону, твоему организму потребуется больше углеводов для эффективной работы. Консультация нутрициолога может помочь добиться правильного баланса белков, жиров и углеводов. В Восьмёрке, кстати, практически все эксперты имеют квалификацию нутрициолога, поэтому можно задать им вопрос онлайн в приложении.&nbsp;<h3>4. Сделай кардиотренировки частью своей повседневной жизни</h3>&nbsp;Многие эксперты в области здравоохранения подчеркивают важность сердечно-сосудистых упражнений, особенно для женщин, которые еще более склонны к сердечным заболеваниям. Стремись к 150 минутам умеренной аэробной активности или 75 минутам интенсивной аэробной активности каждую неделю. Это может быть просто – всего лишь надо добавить 30-минутную прогулку во время обеденного перерыва каждый день, чтобы достичь своей цели.&nbsp;<h3>5. Безопасность</h3>&nbsp;Если в твоей истории болезни есть что-то, что заставляет сомневаться в своей способности безопасно приступать к программе упражнений, проконсультируйся со своим лечащим врачом.&nbsp;Тренировка в одиночку также ставит тебя в рамки, если ты поранилась или ушиблась и не можешь позвать на помощь. Тренируясь на улице, следи за тем, что тебя окружает. Находясь в плохо освещенных местах, убедись, что на тебе есть светоотражающая одежда или защитные фонари. Подумай о том, чтобы иметь при себе мобильный телефон, если вдруг понадобится помощь в экстренной ситуации, и сообщи кому-нибудь, где ты будешь тренироваться и как долго.&nbsp;<h3>Чего следует избегать при домашней тренировке:</h3>&nbsp;Чрезмерно интенсивные программы&nbsp;Если ты не привыкла к регулярным упражнениям, начни с программ с низкой или умеренной интенсивностью. Все хорошо в меру, особенно начинать занятия спортом после долгого перерыва.&nbsp;Упражнения, вызывающие постоянную или острую боль&nbsp;Дискомфорт от физической нагрузки и задействования новых мышц – это нормально, но это плохо, если у тебя острые, локализованные боли или постоянная болезненность/скованность, которые длятся дольше 48 часов. В таком случае лучше изменить свою тренировку, подобрав нагрузку, подходящую твоему организму. Если беспокоящая боль продолжается, обратись к врачу.

для сайта.jpg

Эффективные тренировки дома

<img class="image_resized" style="width:100%;" src="/uploads/dlya_sajta_2_4bbe1da743.jpg" alt="для сайта-2.jpg" srcset="/uploads/thumbnail_dlya_sajta_2_4bbe1da743.jpg 245w,/uploads/small_dlya_sajta_2_4bbe1da743.jpg 500w,/uploads/medium_dlya_sajta_2_4bbe1da743.jpg 750w," sizes="100vw" width="750px">&nbsp;&nbsp;Если твой образ жизни преимущественно сидячий – важно наблюдать за своей и двигаться как можно больше. Так, риск проблем с мышцами, костями и суставами снижается. Современная жизнь идёт вразрез со здоровьем спины. Долгие часы, сидя целый день за компьютером или в дороге, могут быть нанести ущерб. Неудивительно, что наше тело начинает чувствовать напряжение.<hr>&nbsp; Оставаться активным для всего вашего здоровья Исследования показали, что слишком долгое пребывание на месте изо дня в день связано с избыточным весом и ожирением, диабетом 2 типа, некоторыми видами рака и ранней смертью. Считается, что сидение в течение длительного периода времени также замедляет обмен веществ, что влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, кровяное давление и расщеплять жировые отложения, а также может привести к сердечным и сосудистым заболеваниям. Отсутствие физической активности также может повлиять на различные аспекты психического благополучия&nbsp; &nbsp;Я рекомендую делать разминку каждые пол часа, буквально по 1-2 минуте, тогда спина скажет тебе «спасибо», а боли и неприятные ощущения уменьшатся.&nbsp;&nbsp;<h3> Полезные советы, которые помогут позаботиться о спине, если у тебя малоподвижный образ жизни:&nbsp;</h3>&nbsp;<ul><li>Передвигайся в общественном транспорте стоя, пока едешь на работу</li><li>Выбирай лестницу вместо лифта и эскалатора&nbsp;</li><li>Установи будильник на каждые пол часа, чтобы не забывать делать разминку</li><li>Время от времени вставай из-за рабочего стола и работай стоя&nbsp;</li><li>Ходи, пока разговариваешь по телефону</li><li>Используй обеденное время для прогулки&nbsp;</li><li>Замени просмотр фильмов или сериалов более активными развлечениями</li></ul>&nbsp;&nbsp;<h2>Упражнения для поддержания осанки и укрепления мышц спины</h2>&nbsp;<h3> Упражнение 1</h3>&nbsp;<img class="image_resized" style="width:100%;" src="/uploads/IMG_9650_f876ff4a37.gif" alt="IMG_9650.gif">&nbsp;&nbsp;Как выполнять упражнение:&nbsp; Садимся, ноги перед собой, руки кладём на затылок, (вдох) локти в стороны медленно округляем спину, локти выводим вперед (выдох) и возвращаем в исходное положение. Руками голову не тянем.Выполняем 7-10 раз.&nbsp;&nbsp;<h3>Упражнение 2</h3>&nbsp;<img class="image_resized" style="width:100%;" src="/uploads/IMG_9651_da95ba2f8b.gif" alt="IMG_9651.gif">&nbsp;&nbsp;Как выполнять упражнение:&nbsp; Сидим, спина ровная, плечи опущены, локти в стороны (вдох) выполняем наклоны корпуса вправо, влево (выдох).Выполняем 7-10 раз.&nbsp;&nbsp;<h3>Упражнение 3</h3>&nbsp;<img class="image_resized" style="width:100%;" src="/uploads/IMG_9647_91d3691e46.gif" alt="IMG_9647.gif">&nbsp;Как выполнять упражнение:&nbsp;Становимся в коленно-кистевое положение, одну ногу сгибаем в колене и тянемся макушкой к стопе, сокращая бок. &nbsp; Больно не должно быть, выполняем с комфортной амплитудой.Повторяем 10 раз в медленном темпе и меняем ногу.&nbsp;&nbsp;<h3>Упражнение 4</h3>&nbsp;<img class="image_resized" style="width:100%;" src="/uploads/IMG_9648_4f3561cac9.gif" alt="IMG_9648.gif">&nbsp;Как выполнять упражнение:&nbsp;Коленно-кистевое положение, одну руку положите на голову.&nbsp; Вдох – локоть направляем в пол. Выход – раскрываемся и провожаем взглядом локоть наверх. Таз остаётся не подвижным.Выполняем 10 раз и поменяем руку.&nbsp;&nbsp;Эти простые советы помогут сделать спину более здоровой и уменьшить болевые ощущения. Но если ты хочешь избавиться от болевых ощущений в спине и шее, снять зажимы и увеличить гибкость – марафон «Здоровая спина» будет в этом отличным помощником.&nbsp; &nbsp;

для сайта-2.jpg

красивая осанка и здоровая спина обеспечены 

<img class="image_resized" style="width:100%;" src="/uploads/dlya_sajta_32b7a72d3e.jpg" alt="для сайта.jpg" srcset="/uploads/thumbnail_dlya_sajta_32b7a72d3e.jpg 245w,/uploads/small_dlya_sajta_32b7a72d3e.jpg 500w,/uploads/medium_dlya_sajta_32b7a72d3e.jpg 750w," sizes="100vw" width="750px">&nbsp;&nbsp;Как тренировка на пустой желудок может повлиять на работоспособность и восстановление, а также когда следует перекусить перед тренировкой – читай далее.&nbsp;Когда ты отправляешься на тренировку HIIT в 6 утра или садишься на велосипед для занятий на рассвете, мысль о полноценном завтраке может вызвать серьёзное отвращение. Поэтому многие предпочитают приступить к тренировке с урчащим животом, чем съесть хотя бы лёгкий завтрак.<hr>&nbsp;&nbsp;Но действительно ли тренировка на пустой желудок является полезной? Нет! Твоё тело всегда будет работать лучше в сытом состоянии, несмотря ни на что.Читай далее, почему так важно заправляться перед тренировкой, а также о потенциальных рисках, связанных со спортом на пустой желудок.&nbsp;&nbsp;<h2>Проблема с тренировкой на пустой желудок</h2>&nbsp;&nbsp;По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), во время тренировки тело использует гликоген, накопленный в печени и мышцах для получения энергии. Организм может накапливать достаточное количество гликогена, чтобы поддержать тебя во время тренировки средней интенсивности или короткой продолжительности. Когда этот гликоген почти израсходован, тело начинает расходовать жирные кислоты в качестве топлива.&nbsp;&nbsp;<h3>Вот почему углеводы на самом деле так важны для тренировок</h3>&nbsp; Многие считают, что, тренируясь на пустой желудок, организм быстрее расщепит эти жирные кислоты путем окисления жира. И это поспособствует сжиганию жира. Некоторые исследования показали, что упражнения с низкой или умеренной интенсивностью натощак, способствуют более высокому уровню окисления жиров во время тренировки. Но уровень окисления жира уменьшается по мере увеличения интенсивности тренировок. &nbsp; А при некоторых видах кардиотренировок натощак тело может расщеплять даже собственные мышцы, а не жировые запасы. Поэтому трудно сказать, будет ли значительный эффект окисления жира от тренировки на пустой желудок.&nbsp;Пропуск приема пищи или перекуса перед тренировкой также может привести к краткосрочным и долгосрочным последствиям для здоровья. Некоторые люди могут испытывать тошноту, усталость и дискомфорт во время тренировки на пустой желудок. Если тренировка длится всего 20 минут и имеет низкую интенсивность (скажем, занятия йогой), приём пищи перед тренировкой может не слишком сильно повлиять на состояние. Однако, если ты тренируешься дольше 45 минут или часа, приём пищи заранее позволит телу получить больше энергии и иметь больше силы и выносливости на протяжении всей тренировки.&nbsp;И если ты регулярно тренируешься, независимо от вида деятельности, недостаточная подзарядка может повлиять на способность восстанавливаться. Когда ты начинаешь тренироваться натощак, уровень сахара в крови, скорее всего, низкий, поэтому организм будет использовать имеющийся под рукой гликоген, чтобы помочь повысить уровень глюкозы и эффективно поддерживать работу вашего мозга и органов. Это означает, что в организме будет меньше гликогена, доступного для восстановления мышц после тяжёлой тренировки.&nbsp;Если твоим мышцам не хватает топлива или у них нет запасов гликогена, это будет препятствовать восстановлению в долгосрочной перспективе. Фактически, исследования показывают, что чем дольше и интенсивнее активность, тем больше сокращаются запасы гликогена — и, следовательно, тем больше времени потребуется для их восполнения и для полного восстановления организма.&nbsp;Ты не должна позволять тренировкам на пустой желудок становиться привычкой. Причина, по которой ты тренируешься – улучшение мышечной функции. Но если ты голодна – мышцы будут чувствовать большую усталость.&nbsp;&nbsp;<h3>Когда есть перед тренировкой</h3>&nbsp;&nbsp;Но если приготовить и съесть полноценный плотный завтрак не получается из-за нехватки времени или личных предпочтений – перекуси за 30 минут до тренировки, чтобы уровень сахара в крови был в норме. Это может быть банан, фруктовая пастила, яблочное пюре или кусочек тоста.&nbsp; Помимо повышения энергии, подпитка перед силовой тренировкой или пилатесом гарантирует, что после занятия ты не почувствуешь голод. А твои мышцы быстро восстановятся.&nbsp; &nbsp;

и чем это опасно для здоровья

<img class="image_resized" style="width:100%;" src="/uploads/dlya_sajta_2_b347fd9791.jpg" alt="для сайта-2.jpg" srcset="/uploads/thumbnail_dlya_sajta_2_b347fd9791.jpg 245w,/uploads/small_dlya_sajta_2_b347fd9791.jpg 500w,/uploads/medium_dlya_sajta_2_b347fd9791.jpg 750w," sizes="100vw" width="750px"> &nbsp;&nbsp;Правильное питание – инвестиция в самое доходное предприятие – собственное здоровье. Чем раньше ты начнёшь думать о здоровье, тем меньше проблем с ним ждут тебя в будущем.&nbsp; &nbsp;Почему важно правильно питаться?&nbsp; Исследования продолжают связывать различные проблемы здоровья с ошибками в питании. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений.<hr>&nbsp;Основные принципы правильного питания &nbsp;Наверняка ты знаешь, что существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Для здорового организма уровень микро и макроэлементов должен быть сбалансирован. Мы должны получать необходимые нутриенты и, конечно, воду. Здоровый рацион – это уже 90% успеха на пути к здоровому, красивому и подтянутому телу.<h2>&nbsp;</h2><h2> Эти привычки помогут сделать правильное питание неотъемлемой частью жизни:</h2>&nbsp;&nbsp;<h3>1. Не пропускай завтрак</h3>&nbsp;<img class="image_resized" style="width:100%;" src="/uploads/dlya_statej_5_40eaf7c225.jpg" alt="для статей-5.jpg" srcset="/uploads/thumbnail_dlya_statej_5_40eaf7c225.jpg 245w,/uploads/small_dlya_statej_5_40eaf7c225.jpg 500w,/uploads/medium_dlya_statej_5_40eaf7c225.jpg 750w," sizes="100vw" width="750px"> &nbsp;&nbsp;Пропуск завтрака точно не поможет похудеть. Поскольку, твой организм не получит с утра энергию, чтобы пробудиться. А также ты будешь чувствовать себя голодной в течение дня и больше перекусывать.&nbsp; &nbsp;&nbsp;<h3>2. Ешь регулярно в одно и то же время</h3> Приучи организм питаться в одно и то же время. Это уменьшит соблазн перекусывать продуктами с высоким содержанием жира и сахара. А также поможет сжигать калории быстрее.&nbsp; &nbsp;&nbsp;<h3>3. Ешь много фруктов и овощей</h3> Фрукты и овощи с низким содержанием калорий и с высоким содержанием клетчатки – залог успешного похудения. Также в них содержится много витаминов и минералов, которые помогают красоте кожи и здоровью.&nbsp; &nbsp;&nbsp;<h3>4. Стань более активной</h3> Активность – ключ к снижению веса. Физические упражнения могут помочь сжечь лишние калории, которые, которые ты не можешь терять только с помощью диеты. Также они укрепляют мышцы и могут избавлять от зажимов и болей. Просто найди занятие, которое тебе нравится и приносит удовольствие.&nbsp; &nbsp;&nbsp;<h3>5. Пей много воды</h3>&nbsp;<img class="image_resized" style="width:100%;" src="/uploads/dlya_statej_6_ec79b36d30.jpg" alt="для статей-6.jpg" srcset="/uploads/thumbnail_dlya_statej_6_ec79b36d30.jpg 245w,/uploads/small_dlya_statej_6_ec79b36d30.jpg 500w,/uploads/medium_dlya_statej_6_ec79b36d30.jpg 750w," sizes="100vw" width="750px"> &nbsp;&nbsp;Люди иногда путают жажду с голодом. Ты можешь потреблять лишние калории, принимая жажду за чувство голода и перебивая аппетит какой-нибудь закуской. Пей достаточно чистой воды из расчёта 30 мл на килограмм массы тела.&nbsp;<div class="page-break" style="page-break-after:always;">&nbsp;</div> &nbsp;&nbsp;<h3>6. Ешь продукты с высоким содержанием клетчатки</h3> Продукты, содержащие много клетчатки, могут помочь чувствовать себя сытой, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится в: фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, макаронных изделиях, а также в фасоли, горохе и чечевице. &nbsp;&nbsp;<h3>7. Читай пищевые этикетки</h3> Чтение этикетки продукта, который ты собираешься отправить в корзину, может помочь выбрать более здоровые варианты. Информация о калориях нужна, чтобы определить, вписывается ли пища в твою ежедневную норму калорий. А состав подскажет есть ли в этом продукте сахар, который влияет на качество кожи и прочие добавки, не полезные для организма.&nbsp; &nbsp;&nbsp;<h3>8. Используй тарелку поменьше</h3> Использование небольших тарелок помогает уменьшить порции Используя маленькие тарелки и миски, ты можешь постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не голодая. Желудку требуется около 20 минут, чтобы «сказать» мозгу, что он сыт. Поэтому следует есть медленно, и вставать из-за стола с лёгким чувством голода. Потому что сытость наступит только через 20 минут.&nbsp; &nbsp;&nbsp;<h3>9. «Нет» запретам</h3>&nbsp;<img class="image_resized" style="width:100%;" src="/uploads/dlya_statej_8_3850caa395.jpg" alt="для статей-8.jpg" srcset="/uploads/thumbnail_dlya_statej_8_3850caa395.jpg 245w,/uploads/small_dlya_statej_8_3850caa395.jpg 500w,/uploads/medium_dlya_statej_8_3850caa395.jpg 750w," sizes="100vw" width="750px"> &nbsp;&nbsp;Не запрещай себе продукты, которые очень любишь. Запрет на еду только больше заставит тебя их жаждать. Поэтому вписать любимую шоколадку или мороженое в дневной калораж будет лучшим решением.&nbsp; &nbsp;&nbsp;<h3>10. Не запасайся нездоровой едой</h3> Чтобы избежать соблазна, не запасай нездоровую пищу, такую как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки в больших количествах. Их не должно быть в наличие дома. Вместо этого выбирай полезные закуски, такие как фрукты, орехи, несолёный/несладкий попкорн, низкокалорийные снеки. А вкусняшки лучше позволять себе, когда захотелось, купив одну порцию.&nbsp; &nbsp;&nbsp;<h3>11. Сократи потребление алкоголя</h3> Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада. Чем выше градус, тем больше калорий в напитке. Также алкоголь пробуждает аппетит. Комбинация высокоградусных напитков и еды – калорийная бомба для твоей фигуры.&nbsp; &nbsp;&nbsp;<h3>12. Планируй своё питание</h3> Постарайся спланировать свой завтрак, обед, ужин и закуски на неделю, убедившись, что придерживаешься нормы калорий в день. Возможно, тебе будет полезно составить еженедельный список покупок и рацион блюд.&nbsp; &nbsp;&nbsp;<h3>13. Не «пей» калории</h3>&nbsp;<img class="image_resized" style="width:100%;" src="/uploads/dlya_statej_7_1bcd326fa5.jpg" alt="для статей-7.jpg" srcset="/uploads/thumbnail_dlya_statej_7_1bcd326fa5.jpg 245w,/uploads/small_dlya_statej_7_1bcd326fa5.jpg 500w,/uploads/medium_dlya_statej_7_1bcd326fa5.jpg 750w," sizes="100vw" width="750px"> &nbsp;&nbsp;Соки, газировка, чай и кофе с сахаром – пустые калории. В одном стакане сладкой газировки до 10 чайных ложек сахара (130 ккал). Во время жажды лучше пить обычную воду. Поскольку такие сладкие напитки не дают чувства сытости, через время хочется пить ещё больше, а эти калории можно было бы заменить чем-то более полезным и питательным. Например, яблоком, орехами или хлебцами.&nbsp; &nbsp;&nbsp;<h3>14. Скажи: «НЕТ» полуфабрикатам, фаст-фуду и колбасе</h3> Эти продукты содержат в своем составе более 30% «скрытого» жира. Для улучшения вкуса их коптят, добавляют искусственные красители, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, соль в большом количестве – всё это плохо влияет на здоровье, задерживает влагу в организме и слишком калорийно. &nbsp;&nbsp;<h3>15. Сервируй стол, наслаждайся приёмом пищи</h3>&nbsp;За просмотром телевизора, игрой в компьютер – ты даже не заметишь, как съешь лишнее. Поэтому сервируй стол, используй красивую посуду и наслаждайся пищей, пережёвывая каждый кусочек. Так ты почувствуешь сытость ещё до того, как встанешь из-за стола.&nbsp; &nbsp;

принципы правильного питания 

<img class="image_resized" style="width:100%;" src="/uploads/dlya_sajta_3_1bda5daf79.jpg" alt="для сайта-3.jpg" srcset="/uploads/thumbnail_dlya_sajta_3_1bda5daf79.jpg 245w,/uploads/small_dlya_sajta_3_1bda5daf79.jpg 500w,/uploads/medium_dlya_sajta_3_1bda5daf79.jpg 750w," sizes="100vw" width="750px">&nbsp;&nbsp;Как возродить мотивацию к физическим упражнениям и снижению веса, когда хочется просто расслабиться, отдохнуть и съесть что-то вредное, разберём в этой статье.&nbsp; Эти простые советы помогут найти время для физических упражнений, даже когда ты очень этого не хочешь.​<hr>&nbsp;Помнишь, когда ты решила начать «новую жизнь», сесть на диету и заняться спортом, твой энтузиазм и мотивация были просто зашкаливающими? Много овощей в рационе, тренировки в 5 утра, ежедневные замеры, массажи. Но через несколько недель или месяцев такой «новой жизни» ты начинаешь замечать, что постепенно тот энтузиазм куда-то пропадает. И вот ты уже стоишь возле холодильника в поисках чего-то вкусного и вредного, а там кроме зелени и фруктов ничего нет. Эксперты называют этот этап «провал реализации»: ты потеряла мотивацию заниматься спортом, и это мешает достичь поставленных целей.Конечно, это расстраивает. Но эта проблема очень распространена. А самое приятное – мотивацию вернуть достаточно легко, даже если ты её потеряла. Эти советы помогут вернуться в нужное русло.&nbsp;&nbsp;<h2>Как вернуть мотивацию к занятиям спортом</h2>&nbsp;&nbsp;<h3>1. Пересмотри свою цель</h3>&nbsp;Возможно, ты упускаешь из виду основную причину, по которой ты решила заниматься спортом или просто позабыла о ней. Постарайся вспомнить, что именно вдохновило тебя начать этот путь. Заведи дневник и подумай, чего ты хочешь по-настоящему добиться благодаря тренировкам и питанию. Держи эту мысль в голове и возвращайся к своим записям, если мотивация пропадёт снова.&nbsp;&nbsp;<h3>2. Ставь краткосрочные цели</h3>&nbsp;Иногда наличие цели, которая кажется далёкой, может пугать и даже подавлять. Например, если твоя цель - сбросить 10 кг, вместо этого сосредоточься на потере каждого килограмма в неделю или в две недели. Так ты постепенно достигнешь масштабной, долгосрочной цели. Каждый килограмм – это часть процесса. Поэтому концентрируйся на процессе, отдавая себе должное за то, что одежда сидит лучше с каждым потерянным килограммом, улучшается общее состояние здоровья.&nbsp;&nbsp;<h3>3. Веди дневник с промежуточными результатами</h3>&nbsp;Это поможет оставаться на правильном пути. Делай замеры объёмов, взвешивайся, допустим, раз в неделю. В исследовании, проведенном в Университете Миннесоты, среди 3026 взрослых, те, кто чаще взвешивался, за два года потеряли больше веса или набрали меньше килограммов.&nbsp;&nbsp;<h3>4. Следи не только за весом</h3><img class="image_resized" style="width:100%;" src="/uploads/dlya_statej_9_a1e5237c74.jpg" alt="для статей-9.jpg" srcset="/uploads/thumbnail_dlya_statej_9_a1e5237c74.jpg 245w,/uploads/small_dlya_statej_9_a1e5237c74.jpg 500w,/uploads/medium_dlya_statej_9_a1e5237c74.jpg 750w," sizes="100vw" width="750px">&nbsp;&nbsp;Изменение образа жизни также влияет на психическое и эмоциональное здоровье. Обрати внимание, насколько увереннее ты себя чувствуешь или наоборот. Возможно, ты заметила какие-либо изменения в уровне тревожности после тренировки. Заметила ли ты изменения в количестве энергии, качестве сна? &nbsp;Настроиться на немасштабные победы – это не только способ достижения целей, но и ключ к тому, чтобы здоровье или физическая форма преобразились надолго.<div class="page-break" style="page-break-after:always;">&nbsp;</div>&nbsp;<h3>5. Мысли позитивно</h3>&nbsp;Согласно исследованию, проведенному школой спорта и физических упражнений при Технологическом институте Вайкато в Новой Зеландии, позитивное мышление, нацеленное на выполнение упражнений во время силовой тренировки, могут увеличить мышечную силу на 8%. Ты получишь на 12% больше энергии, представляя идеальную технику выполнения подходов, по сравнению с тем, если будешь отвлекаться на сторонние мысли. Мысленные образы могут помочь активировать дополнительные двигательные мышцы. Это могло бы стимулировать мышечные волокна в достаточной степени, чтобы помочь создать больше энергии.&nbsp;&nbsp;<h3>6. Не мучай себя на тренировках</h3>&nbsp;<img class="image_resized" style="width:100%;" src="/uploads/dlya_statej_12_13aed7cb33.jpg" alt="для статей-12.jpg" srcset="/uploads/thumbnail_dlya_statej_12_13aed7cb33.jpg 245w,/uploads/small_dlya_statej_12_13aed7cb33.jpg 500w,/uploads/medium_dlya_statej_12_13aed7cb33.jpg 750w," sizes="100vw" width="750px">&nbsp;&nbsp;Невозможность выполнить больше повторений упражнения с одним и тем же весом может расстраивать, обескураживать и полностью лишать мотивации к тренировкам. Уменьшение поднимаемой нагрузки на 10% до тех пор, пока ты не сможешь закончить сет в хорошей форме, может помочь в долгосрочной перспективе. Поэтому гораздо полезнее будет сделать 2-3 подхода, уменьшая вес, чем работать на пределе возможностей и вгонять организм в стресс. Это увеличит силу и выносливость на 46%. Не кори себя, а постепенно двигайся к цели. Так ты сможешь избежать выгорания и нежелания тренироваться.&nbsp;&nbsp;<h3>7. Сосредоточься на окружающем</h3>&nbsp;Мотивация заниматься, когда организм уже чувствует усталость уменьшается. Мотивация к бегу особенно мимолетна. Поэтому, когда ты пытаешься преодолеть дополнительный километр на своём пути, переключи внимание на окружающие вещи. Ты можешь замедлиться и это поможет продолжать бежать вперёд. Можешь про себя повторять приободряющие фразы: «я могу», «я сделаю», «я пробегу», чтобы придать сил духу и телу. Мотивируй себя сама или отвлекайся на окружающие вещи, отвлекай себя мыслями о чём-то другом, и ты не заметишь, как пробежишь километр, а затем второй и третий.&nbsp;&nbsp;<h3>8. Разделяй и властвуй</h3>&nbsp;Если перед тобой стоит цель – пробежать 5, 10, 15 километров, не стоит приступать к ней сразу. Для начала раздели забег на ходьбу и бег. Начинай постепенно: пробеги пол километра трусцой, пройди четверть километра пешком и закончи всё пробежкой на километр. По мере того, как ты совершенствуешь физическую форму, увеличивай отрезок бега трусцой и сокращай дистанцию ходьбы. Бегай 3-4 раза в неделю и уже примерно через 6 недель регулярных тренировок ты сможешь пробежать без передышек, остановок и перехода на ходьбу длинную дистанцию.<div class="page-break" style="page-break-after:always;">&nbsp;</div>&nbsp;&nbsp;<h3>9. Будь изобретательна</h3>&nbsp;Существует много способов достичь своей цели с помощью упражнений. Просто нужно подобрать то, что подходит тебе. Не нравится бег или силовые тренировки? Ничего страшного. Попробуй всё и реши, что доставляет тебе наибольшее удовольствие и помогает худеть. Например, эллиптический тренажёр сжигает 416 калорий в час, езда на велосипеде – 512 калорий, аквааэробика – 512 калорий. &nbsp;Всё это может иметь положительный эффект, будь изобретательна в достижении своих целей.&nbsp;&nbsp;<h3>10. Иди к цели в своём собственном темпе</h3>&nbsp;Контролируй своё тело и следи за ощущениями. Цели и результаты — это, конечно, хорошо. Но двигайся в собственном темпе, особенно в начале пути. Не смотри на других, только ты знаешь, как твоему организму будет лучше. Не стоит думать, что если кто-то занимается 4-5 раз в неделю, ты тоже обязательно должна. У всех людей разные возможности организма, делай так, чтобы тебе было комфортно, а тренировки приносили удовольствие. Иначе до выгорания и потери мотивации рукой подать. &nbsp;&nbsp;&nbsp;<h3>11. Тренируйся дома</h3>&nbsp;<img class="image_resized" style="width:100%;" src="/uploads/dlya_statej_10_1c3972df4c.jpg" alt="для статей-10.jpg" srcset="/uploads/thumbnail_dlya_statej_10_1c3972df4c.jpg 245w,/uploads/small_dlya_statej_10_1c3972df4c.jpg 500w,/uploads/medium_dlya_statej_10_1c3972df4c.jpg 750w," sizes="100vw" width="750px">&nbsp;&nbsp;Не обязательно тратить большие деньги на покупку абонемента в фитнес-зал. Купи тренажёр, фитнес-инвентарь или скачай приложение для занятий спортом. Это обойдётся гораздо дешевле. Да и всегда будет под рукой. Онлайн-трансляции тренировок – это последнее увлечение в фитнес-пространстве. И самый большой плюс – никуда не надо идти, тратить время на дорогу или добираться до зала по плохой погоде.&nbsp;&nbsp;<h3>12. Начни с самого сложного</h3>&nbsp;Начинай тренировку с самого сложного. В начале ты всегда более мотивирована и вынослива, чем в конце. В исследовании, проведенном Департаментом здравоохранения и науки о физических упражнениях в Колледже Нью-Джерси в Юинге, бегуны, выполняющие более интенсивную работу, за которой следовали упражнения меньшей интенсивности, получили больше результатов и чувствовали, что их тренировки были менее напряженными, чем при обратном порядке. Но не забывай про разминку!&nbsp;&nbsp;<h3>13. Удели себе всего 10 минут</h3>&nbsp;Есть разница между умственной усталостью и физической усталостью. Выполнение чего-то физического поможет справиться с некоторой умственной усталостью. В исследовании, проведенном в Университете Северной Аризоны во Флагстаффе, пришли к выводу, что 10 минут умеренных физических упражнений, таких как лёгкое кручение педалей на велотренажере улучшают настроение и уменьшают уровень усталости.&nbsp;&nbsp;<h3>14. Воспользуйся помощью эксперта</h3>&nbsp;Тренер или диетолог могут быть отличным помощником – даже если ты думаешь, что всё и так знаешь. &nbsp;Они могут помочь тебе оптимизировать уже имеющиеся полезные привычки, и познакомить с некоторыми новыми советами и хитростями, которые помогут двигаться в нужном направлении. Если ты обнаружишь, что работа над своим телом вызывает неприятные эмоции, эксперт может предложить поддержку, необходимую для осознанного продвижения вперёд.&nbsp;&nbsp;<h3>15. Обзаведись единомышленниками</h3>&nbsp;<img class="image_resized" style="width:100%;" src="/uploads/dlya_statej_11_52fec2e611.jpg" alt="для статей-11.jpg" srcset="/uploads/thumbnail_dlya_statej_11_52fec2e611.jpg 245w,/uploads/small_dlya_statej_11_52fec2e611.jpg 500w,/uploads/medium_dlya_statej_11_52fec2e611.jpg 750w," sizes="100vw" width="750px">&nbsp;&nbsp;Тебе не обязательно делать это в одиночку. Некоторые люди считают, что наличие партнёра, с которым можно периодически делиться результатами, открытиями и ощущениями может мотивировать. Вы можете подбадривать друг друга, делиться своими трудностями и обмениваться советами. Но будьте осторожна: если поймаешь себя на том, что впадаешь в соревновательный настрой или злишься на себя, когда партнёр делает "лучше" или больше преуспевает, возможно, будет лучше без него. Можно вступить в онлайн сообщество, где много людей ежедневно общаются и мотивируют друг друга. В Восьмёрке, например, есть чаты для общения с единомышленниками.&nbsp;&nbsp;<h3>16. Ставь перед собой новые цели</h3>&nbsp;Если ты дошла до того, что мысли о первоначальной цели вызывают отвращение, можно переключить внимание на что-то другое. Проведи некоторый самоанализ и подумай о том, чего ты действительно хочешь достичь, а не должна. Сделай эту цель конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной, своевременной и увлекательной. Быть здоровым – это так же важно, а чувствовать себя превосходно, гораздо важнее, чем выглядеть.&nbsp; Сконцентрируйся на своих ощущениях и на том, что действительно важно именно для тебя.Если твой разум требует изменений в образе жизни, в теле, внешнем виде – дерзай, почему нет? Но заряд мотивации может быстро себя исчерпать. Если захочется сдаться и сойти с дистанции – чаще перечитывай эти советы и не сдавайся!&nbsp;

для сайта-3.jpg

как не сойти с дистанции, занимаясь спортом

<img class="image_resized" style="width:100%;" src="/uploads/dlya_sajta_5_e959f17ba5.jpg" alt="для сайта-5.jpg" srcset="/uploads/thumbnail_dlya_sajta_5_e959f17ba5.jpg 245w,/uploads/small_dlya_sajta_5_e959f17ba5.jpg 500w,/uploads/medium_dlya_sajta_5_e959f17ba5.jpg 750w," sizes="100vw" width="750px">&nbsp;&nbsp;Когда ты пытаешься похудеть, у тебя может возникнуть соблазн сильно сократить калории в рационе. Но слишком низкокалорийный рацион может поставить под угрозу твоё здоровье. Фактически, исследования показывают, что диета меньше 1000 калорий в день, как правило, не обеспечивает сбалансированное питание, необходимое организму. Это может привести к дефициту витаминов и минералов.<hr>&nbsp; Более того, употребление гораздо меньшего количества калорий, чем нужно, заставляет твоё тело разрушать свои собственные мышечные ткани для топлива. А чем меньше мышечная масса, тем медленнее скорость метаболизма, что полностью идёт вразрез с похудением.&nbsp; Поэтому вместо того, чтобы ограничивать потребление калорий, сосредоточься на более здоровой пище – это более эффективная стратегия похудения. По мнению экспертов, вот лучшие продукты для поддержки здорового и устойчивого плана похудения.&nbsp; Как безопасно похудеть &nbsp;Самый безопасный и эффективный способ похудеть – наслаждаться цельными, необработанными, высококачественными продуктами. Такие продукты естественным образом контролируют голод, повышают метаболизм и способствуют сжиганию жира. Откажись от обработанных продуктов, жареных продуктов и рафинированного сахара и обрати внимание на размер порции. Отличная план, когда твоя тарелка состоит из половины фруктов и овощей, четверти постного белка и четверти углеводов, наполненных клетчаткой. Употребление различных чистых, необработанных продуктов также может улучшить здоровье кишечника. А здоровый кишечник способствует нормальной выработке инсулина (который уменьшает жир, воспаление и улучшает иммунитет), чтобы ты могла оставаться на верном пути к достижению своих целей по снижению веса.&nbsp;<h2> 10 продуктов для похудения</h2>&nbsp; 1. Постный белок Постные источники белка, такие как курица, индейка и постная говядина, помогают быть сытыми, уменьшают тягу к сладкому и стабилизируют уровень сахара в крови.&nbsp;&nbsp; 2. Яйца Яйца содержат почти все необходимые витамины (за исключением витамина С), а также минералы, такие как фосфор, кальций и калий. Помимо того, что яйца являются источником белка, они идеально сочетаются со многими продуктами, поэтому не смогут надоесть, если найти оригинальные идеи приготовления.&nbsp;&nbsp; 3. Авокадо&nbsp;<img class="image_resized" style="width:100%;" src="/uploads/dlya_statej_14_37cb2f3229.jpg" alt="для статей-14.jpg" srcset="/uploads/thumbnail_dlya_statej_14_37cb2f3229.jpg 245w,/uploads/small_dlya_statej_14_37cb2f3229.jpg 500w,/uploads/medium_dlya_statej_14_37cb2f3229.jpg 750w," sizes="100vw" width="750px"> &nbsp;&nbsp;Плоды с высоким содержанием клетчатки и являются качественным источником полезных, насыщенных жиров, что делает их отличной пищей для уменьшения голода. Но поскольку авокадо является источником жира, он достаточно калорийный, поэтому важно помнить о размере порции.&nbsp; 4. Яблоки и ягоды Яблоки содержат много клетчатки и антиоксидантов. Также обладают противовоспалительными свойствами и содержит фитохимические вещества и витамин С. Ягоды тоже богаты клетчаткой, антиоксидантами и витамином С - все, что нужно вашему организму для оптимального функционирования.&nbsp;&nbsp; 5. Орехи и семена Орехи и семена несут пользу для здоровья. Все орехи являются хорошим источником клетчатки, белка и полезных жиров, и они помогают уменьшить голод. Между тем, семена являются отличным источником минералов и полезных жиров. Например, семена чиа отличный продукт, который поможет утолить голод. Однако, не забывай, что семена и орехи тяжёлые для желудка, поэтому важно контролировать свои порции.&nbsp;&nbsp; 6. Лосось&nbsp;<img class="image_resized" style="width:100%;" src="/uploads/dlya_statej_13_315620f565.jpg" alt="для статей-13.jpg" srcset="/uploads/thumbnail_dlya_statej_13_315620f565.jpg 245w,/uploads/small_dlya_statej_13_315620f565.jpg 500w,/uploads/medium_dlya_statej_13_315620f565.jpg 750w," sizes="100vw" width="750px"> &nbsp;&nbsp;Лосось содержит много белка и омега-3 жирных кислот. Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут помочь людям с лишним весом и ожирением. И рыба в целом может помочь чувствовать себя сытым дольше, чем другие белки, такие как яйца и говядина.&nbsp; 7. Креветки Креветки способствуют усилению чувства сытости. Употребление креветок снижает аппетит, стимулируя выработку холецистокинина – гормона, который сигнализирует желудку, что ты сыта. Кроме того, креветки и другие моллюски содержат цинк и селен, два важных минерала для иммунного здоровья и повышения энергии.&nbsp; 8. Незрелые бананы Незрелые бананы содержат источник устойчивого к пребиотикам крахмала. Устойчивый к пребиотикам крахмал делает клетки более чувствительными к инсулину, помогая предотвратить накопление жира вокруг талии. В сочетании с белком (например, в смузи с белковым порошком и/или ореховым маслом) он может насытить на несколько часов.&nbsp; 9. Квашеная капуста&nbsp;<img class="image_resized" style="width:100%;" src="/uploads/dlya_statej_15_9b7efef2f1.jpg" alt="для статей-15.jpg" srcset="/uploads/thumbnail_dlya_statej_15_9b7efef2f1.jpg 245w,/uploads/small_dlya_statej_15_9b7efef2f1.jpg 500w,/uploads/medium_dlya_statej_15_9b7efef2f1.jpg 750w," sizes="100vw" width="750px"> &nbsp;&nbsp;Квашеная капуста, или ферментированная капуста, является как пребиотической, так и пробиотической пищей. Это означает, что она насыщает ЖКТ полезными бактериями и питает хорошие бактерии, которые уже есть в кишечнике. Квашеная капуста также богата клетчаткой, что помогает контролировать аппетит и регулировать уровень глюкозы в крови.&nbsp; 10. Бобовые Бобовые положительно влияют на сытость и здоровье кишечника. Высокое содержание клетчатки заставляет тебя чувствовать себя дольше сытой, это предотвращает переедание. Кроме того, они содержат питательные вещества, которые тоже хорошо питают кишечные бактерии. Не обязательно ограничивать рацион тысячей калорий в день и отказываться от всего, что ты так любишь. Просто нужно знать какие продукты как влияют на организм, чем могут ему помочь. Тогда можно составить меню и питаться вкусно, полезно и полноценно. И организм скажет «спасибо» и результаты похудения станут более заметными.&nbsp;

для сайта-5.jpg

эти продукты точно помогут тебе похудеть 

Занимайся спортом онлайн! Находи близких по духу людей, тренируйтесь вместе!

Полезные статьи и материалы от экспертов по фитнесу, питанию и психологии. Самые разные темы, чтобы быть умнее, здоровее и красивее.

Журнал

Присоединяйся к сообществу Восьмёрки