Всё, что тебе нужно знать об электролитах

Скорее всего, ты слышала об электролитах — от профессиональных спортсменов, потягивающих спортивный напиток или рекламы порошковых добавок. Но что такое электролиты на самом деле и почему они так важны для восстановления после тренировки? Читай дальше, чтобы узнать больше об этих компонентах: что они делают в организме и как их добавить в план питания.

 Что такое электролиты?

Электролиты – это минералы, которые при растворении в воде выделяют ионы. Они облегчают передачу электрических сигналов по всему телу. Поскольку наш организм примерно на 60% состоит из воды, электролиты содержатся почти в каждом органе, Даже в крови и внутриклеточных жидкостях. Кроме того, они необходимы для биологических функций организма: движения мышц и передачи нервных сигналов.

Наиболее важные типы электролитов

 Хотя в организме существует несколько типов электролитов, шесть из них считаются ключевыми:

  •  Натрий
  • Кальций
  • Калий
  • Магний
  • Хлорид
  • Фосфат

Преимущества электролитов

 Как уже было сказано, электролиты необходимы для выполнения основных функций. Они необходимы для хорошего здоровья, независимо от того, регулярно ты занимаешься спортом или нет. Без надлежащего потребления электролитов у тебя может возникнуть электролитный дисбаланс. Это чревато следующими последствиями: диарея, усталость, головные боли, нерегулярное или учащенное сердцебиение, тошнота, мышечные спазмы или судороги. 

Правильное увлажнение 

Ни для кого не секрет, что гидратация является ключом к полноценной тренировке. В конце концов, вода необходима для смазывания суставов и регулирования температуры тела с помощью потоотделения.
Но, как выясняется, поддержание гидратации – это не просто употребление воды. Правильное увлажнение также зависит от электролитов. За поступление жидкости в клетки отвечают натрий и хлорид.

gorgeous-woman-using-dumbbells-during-workout

Здоровая нервная функция

 Калий, натрий и хлорид влияют на работу нервных клеток, которые отвечают за отправку сигналов по всему телу и контролируют различные процессы. Электролитный дисбаланс потенциально может их повредить, что приведёт к таким проблемам, как головная боль, спутанность сознания, раздражительность и мышечные спазмы.

Регулирует здоровую функцию мышц

 Во время тренировки мышцы сокращаются при каждом движении. Эти сокращения зависят от электролитов, таких как магний и кальций. Без них мышцы не смогут должным образом функционировать и расслабляться. Это может привести к таким проблемам, как мышечные спазмы и подергивания, затруднение во время тренировки и восстановления.

Когда нужны электролиты

Чтобы избежать электролитного дисбаланса, ты можешь получать электролиты из продуктов питания и жидкостей. Следует ли тебе принимать добавки с электролитами или нет, зависит от типа и интенсивности тренировок. 

Если ты занимаешься обычными сдержанными тренировками, обычно нет необходимости добавлять в свой рацион добавки с электролитами. Достаточно лишь поддерживать водный баланс. 

Лучшие источники электролитов

К счастью, существует множество способов получить необходимую дозу электролитов:

Еда

Большинство людей могут получать все необходимые электролиты только из пищевых источников: бананы, авокадо, арбуз и листовая зелень.

Кокосовая вода

Кокосовая вода содержит натуральные сахара, которые отлично подходят для быстрого получения энергии.

Спортивные напитки

 Спортивные напитки, содержащие углеводы, витамины, электролиты и другие минералы. Но эти напитки, как правило, содержат много сахара и калорий. Спортивный напиток может быть полезен для восполнения электролитов, если ты интенсивно тренировалась более 60 минут. 

 

Вот несколько советов по получению достаточного количества электролитов при интенсивных тренировках:

 

Планируй заранее

Если у тебя на повестке дня напряженная тренировка, предварительно наполни бутылку с водой порошком электролита. Также можно использовать пояс для бега, на котором находится бутылка с водой, чтобы ты могла восполнять потерянную жидкость и избегать дисбаланса электролитов на ходу.

Заправляйся большим количеством фруктов и овощей

Употребление большого количества фруктов и овощей особенно до и после тренировки, – это хороший способ получать электролиты.

Иди по пути "сделай сам"

Не хватает времени? Приготовь электролитный напиток своими руками, смешав воду с лимонным соком и щепоткой соли. Лимон содержит калий, кальций и магний, а из соли ты получишь натрий и хлорид. 

 

Екатерина Ксенодохова

Профессиональный тренер, который поддерживает спорт без ограничений в еде. Придерживается интуитивного питания.

Комментарии

Читай также:

Search 6 интересных признаков того, что у тебя овуляция
Тренируешься, правильно питаешься и всё равно набираешь вес? Search