Как вернуть мотивацию для тренировок?

Помнишь, когда ты решила начать «новую жизнь», сесть на диету и заняться спортом, твой энтузиазм и мотивация зашкаливали?

Много овощей в рационе, тренировки с утра, ежедневные замеры, массажи. Но через несколько недель или месяцев такой «новой жизни» ты начинаешь замечать, что постепенно тот энтузиазм куда-то пропадает. И вот ты уже стоишь возле холодильника в поисках чего-то вкусного и вредного, а там кроме зелени и фруктов ничего нет. Эксперты называют этот этап «провал реализации»: ты потеряла мотивацию заниматься спортом, и это мешает достичь поставленных целей.

Да, это расстраивает. Но ты пойми, что ты не одна такая. А самое приятное – мотивацию вернуть достаточно легко, даже если ты её потеряла.

1. Пересмотри свою цель

 Возможно, ты упускаешь из виду основную причину, по которой ты решила заниматься спортом или просто позабыла о ней. Заведи дневник и подумай, чего ты хочешь по-настоящему добиться благодаря тренировкам и питанию. Держи эту мысль в голове и возвращайся к своим записям, если мотивация пропадёт снова.  

2. Ставь краткосрочные цели

 Иногда наличие цели, которая кажется далёкой, может пугать и даже подавлять. Например, если твоя глобальная цель – сбросить 10 кг за месяц, не думай об этом. Концентрируйся на том, сколько килограммов в неделю тебе нужно терять, чтобы похудеть к концу месяца на 10кг. Так ты постепенно достигнешь масштабной, долгосрочной цели. Каждый килограмм – это часть процесса. Сделай фокус на сам процесс, на эмоции, которые получаешь. Хвали себя за то, что старая одежда с каждым потерянным килограммом сидит лучше.

 3. Веди дневник с промежуточными результатами

 Это поможет оставаться на правильном пути. Делай замеры объёмов, взвешивайся, допустим, раз в неделю. Исследование* доказало, что ведение дневника положительно сказывалось на результатах. Те, кто чаще взвешивались и делали замеры потеряли больше лишних килограммов за два года. *исследование Университета Миннесоты

SzX

4. Следи не только за весом

 Изменение образа жизни также влияет на психическое и эмоциональное здоровье. Обрати внимание, насколько увереннее ты себя чувствуешь или наоборот. Возможно, ты заметилакакие-либо изменения в уровне тревожности после тренировки. Заметила ли ты изменения в количестве энергии, качестве сна?  Настроиться на мини-победы это не только способ достижения целей, но и ключ к тому, чтобы здоровье или физическая форма преобразились надолго.

5. Мысли позитивно

 Согласно исследованию* – позитивное мышление во время силовой тренировки, могут увеличить мышечную силу на 8%. Представляй идеальную технику выполнения подходов, чтобы получить на 12% больше энергии.
*исследование Технологического института Вайкато в Новой Зеландии

6. Не мучай себя на тренировках

Если переживаешь, что не можешь выполнить три подхода с одинаковым весом во время тренировки – очень зря. Недавние исследования доказали, что если с каждым подходом ты будешь уменьшать нагрузку на 10%, это увеличит силу и выносливость на 46%. Гораздо полезнее будет сделать 2-3 подхода, уменьшая вес, чем работать на пределе возможностей и вгонять организм в стресс. Так ты сможешь избежать выгорания и нежелания тренироваться в последующем.

 7. Сосредоточься на окружающем

 Мотивации становится меньше, когда организм чувствует усталость. Поэтому, переключи внимание на окружающие вещи. Можешь про себя повторять приободряющие фразы: «я могу», «я сделаю», «я пробегу», чтобы придать сил телу. Отвлекай себя мыслями о чём-то другом, и ты не заметишь, как пробежишь километр, а затем второй и третий.

8. Будь изобретательна

 Существует много способов достичь своей цели с помощью упражнений. Просто нужно подобрать то, что подходит тебе. Не нравится бег или силовые тренировки? Ничего страшного. Попробуй всё и реши, что доставляет тебе наибольшее удовольствие и помогает худеть. Например, эллиптический тренажёр сжигает 416 калорий в час, езда на велосипеде – 512 калорий, аквааэробика – 512 калорий.  Всё это может иметь положительный эффект, будь изобретательна в достижении своих целей.

8c0a

9. Иди к цели в своём собственном темпе

Контролируй своё тело и следи за ощущениями. Цели и результаты — это, конечно, хорошо. Но двигайся в собственном темпе, особенно в начале пути. Не стоит думать, что если кто-то занимается 4-5 раз в неделю, ты тоже обязательно должна. У всех людей разные возможностиорганизма, делай так, чтобы тебе было комфортно, а тренировки приносили удовольствие.Иначе до выгорания и потери мотивации рукой подать.   

10. Тренируйся дома

Не обязательно тратить большие деньги на покупку абонемента в фитнес-зал. Купи тренажёр, фитнес-инвентарь или скачай приложение для занятий спортом. Это обойдётся гораздо дешевле. Да и всегда будет под рукой. Онлайн-трансляции тренировок это последнее увлечение в фитнес-пространстве. И самый большой плюс – не надо тратить время на дорогу или добираться до зала по плохой погоде.

 11. Начни с самого сложного

Начинай тренировку с самого сложного. В начале ты всегда более мотивирована и вынослива, чем в конце. В одном исследовании* доказали, что бегуны, выполняющие сначала интенсивные упражнения, а потом более лёгкие, были результативнее и чувствовали себя после тренировки менее напряженными, чем при обратном порядке. Но не забывай про разминку!
*исследование Департамента здравоохранения и науки о физических упражнениях в Колледже Нью-Джерси в Юинге

 12. Удели себе всего 10 минут

 Есть разница между умственной и физической усталостью. В исследовании, проведенном в Университете Северной Аризоны во Флагстаффе, пришли к выводу, что 10 минут умеренных физических упражнений, таких как простая разминка, улучшают настроение и уменьшают уровень усталости.

 13. Воспользуйся помощью эксперта

Тренер или диетолог (мультиссылка на тренера Восьмёрки) могут быть отличным помощником даже если ты думаешь, что всё и так знаешь. Они помогут тебе оптимизировать имеющиеся полезные привычки и познакомить с новыми. Заметила, что работа над своим телом вызывает неприятные эмоции? Эксперт поддержит тебя, потому что сам проходил тот же путь сотни раз.

 14. Найди сторонников

 Наличие партнёра, с которым можно делиться результатами, открытиями и ощущениями – мотивирует. Вы подбадриваете друг друга, делитесь своими трудностями и обмениваетесь советами. Можно вступить в онлайн сообщество, где много людей ежедневно общаются и мотивируют друг друга. В Восьмёрке, например, есть чаты для общения с другими пользователями, которые тоже хотят похудеть.

 15. Ставь перед собой новые цели

Если ты дошла до того, что мысли о первоначальной цели вызывают отвращение, можно переключить внимание на что-то другое. Подумай о том, чего ты действительно хочешь достичь, а не должна. Сделай эту цель конкретной, измеримой и достижимой. Быть здоровым и чувствовать себя превосходно  это так же важно.

Если твой разум требует изменений в образе жизни, в теле, внешнем виде – дерзай, почему нет? Но заряд мотивации может быстро себя исчерпать. Если захочется сдаться и сойти с дистанции – чаще перечитывай эти советы.

Делись статьёй с тем, кто постоянно начинает новую жизнь с понедельника, а к пятнице уже теряет энергию и энтузиам, чтобы идти к своей цели.

 

 

Екатерина Ксенодохова

Профессиональный тренер, который поддерживает спорт без ограничений в еде. Придерживается интуитивного питания.

Комментарии

Читай также:

Search Спорт во время менструации: за и против
Польза томатов для здоровья Search