Советы по питанию и фитнесу для фаз менструального цикла

тренировки и питание

В последнее время наблюдается большой интерес к адаптации физической формы и питания в соответствии с менструальным циклом. Например, исследования показывают, что спортсменки чувствуют, что их результаты становятся хуже во время ранней фолликулярной и поздней лютеиновой фаз.

У всех женщин разный и уникальный менструальный цикл. Понимая, что в течение цикла может влиять на состояние, можно его улучшить с помощью питания и физической активности.

Советы по фитнесу и питанию для фаз менструального цикла

Ранняя фолликулярная фаза

Ранняя фолликулярная фаза – первый день менструации. Длится непосредственно до овуляции. Во время этой фазы уровни эстрогена и прогестерона изначально низкие, а в конце уровни этих гормонов повышаются.

Во время менструации многим женщинам трудно заниматься физическими упражнениями, особенно если они борются с распространенными предменструальными симптомами, такими как боль, судороги, задержка жидкости и низкий уровень энергии. По мере повышения уровня эстрогена организм становится более эффективным, поэтому энергия повышается.

Советы по фитнесу для ранней фолликулярной фазы:

Если ты страдаешь от ПМС – помни, что физические упражнения могут улучшить состояние. Ты можешь обнаружить, что у тебя стало больше энергии и сил. Это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на повышении производительности, будь то скорость, выносливость или сила. Повышение уровня эстрогена к концу этой фазы поддерживает рост и восстановление мышц, поэтому сейчас самое подходящее время для увеличения интенсивности тренировок.

Советы по питанию для ранней фолликулярной фазы:

Продукты, богатые железом, важны, особенно в первые несколько дней цикла: мясо, птица, морепродукты, фасоль и бобовые, курага, шпинат и тыквенные семечки.

Продукты, богатые магнием и калием, могут помочь при судорогах и недостатке энергии: фрукты и овощи, тёмный шоколад, орехи, семечки, цельнозерновые продукты, морепродукты, бананы и листовая зелень.

Сосредоточься на продуктах для поддержания постоянной энергии, особенно если тренируешься на выносливость. Это продукты, с медленно высвобождающимися углеводами – сладкий картофель, тыква, свекла, морковь и цельнозерновые.

Включай достаточное количество белка в каждый прием пищи и перекус, чтобы улучшить тренировку и восстановление.

tasty-batch-food-cooked-arrangement

Фолликулярная фаза

Это время, когда уровень эстрогена достигает своего пика перед овуляцией. Ты чувствуешь себя более энергичной и позитивной. Также наблюдается небольшой подъём уровня тестостерона, что может еще больше улучшить силу и настроение.

Советы по фитнесу для фолликулярной фазы:

В это время наблюдается повышение производительности как в тренировках на выносливость, так и в силовых упражнениях. По мере увеличения уровня эстрогена увеличивается и уровень гормона роста, который обладает анаболическим (укрепляющим ткани) эффектом. Это идеальное время для добавления дополнительных отягощений в программу тренировок, чтобы помочь нарастить мышечную массу.

Советы по питанию для фолликулярной фазы:

Поскольку на этом этапе тягу к еде легче контролировать, адаптируй свой рацион к тренировкам. Обеспечь достаточное количество белка для роста и восстановления мышц, особенно если увеличиваешь вес или интенсивность. Добавь в рацион большое количество жиров омега-3, куркумы и полифенолов (например, в ягодах или терпком вишневом соке), чтобы поддержать восстановление после тренировки.

Ранняя лютеиновая фаза

Для многих женщин эта фаза цикла может быть самой трудной, когда дело доходит как до тренировок, так и до режима питания. После овуляторного пика уровень эстрогена постепенно снижается, а уровень прогестерона начинает повышаться.

Тренировка может показаться более трудной, поскольку температура тела повышается, а усталость наступает быстрее. Настроение и мотивация могут быть ниже по мере снижения уровня эстрогена. Это также не самое подходящее время для того, чтобы встать на весы, так как вес может казаться выше из-за задержки жидкости. Во время этой фазы могут быть проблемы со сном. 

Советы по фитнесу для ранней лютеиновой фазы:

Это прекрасное время, чтобы больше сосредоточиться на восстановительных упражнениях, которые менее энергозатратны. Тренировка в устойчивом состоянии с меньшей интенсивностью – то, что надо. Пилатес и йога отлично подойдут. Также выдели несколько дней для отдыха и сократи вес на силовых тренировках.

a-beautiful-girl-is-engaged-in-a-yoga-studio

Советы по питанию для ранней лютеиновой фазы:

Во время лютеиновой фазы организм переключается на более эффективное использование аминокислот и жиров по сравнению с углеводами. Сосредоточься на увеличении потребления белка и сокращении углеводов. Можно добавить аминокислоты для поддержания энергии и восстановления. 

Сократи потребление солёных и обработанных пищевых продуктов, а также сахара, чтобы предотвратить задержку жидкости и скачки уровня сахара в крови. Следи за своими порциями на этом этапе.

Лютеиновая/предменструальная фаза

Во время этой фазы и эстроген, и прогестерон постепенно снижаются до самых низких показателей. Уровень энергии, скорее всего, будет низким, и ты можешь начать испытывать предменструальные симптомы. Уровень сахара в крови может быть неустойчивым, и существует большая вероятность возникновения тяги к еде/перееданию.

Советы по фитнесу для лютеиновой/предменструальной фазы:

Силовые и аэробные показатели могут быть наихудшими в поздней лютеиновой фазе. Исследования показывают, что сила может составлять всего 60% от ее обычной мощности, поэтому ты можешь уменьшить вес, но увеличить количество повторений.

Это хорошее время для занятий йогой или пилатесом, которые могут уменьшить судороги и боль. Низкий уровень эстрогена влечёт за собой недостаточное количество коллагена. Как следствие – есть риск увеличить боли в суставах. Поэтому обеспечь достаточную растяжку перед тренировками.

Советы по питанию для лютеиновой/предменструальной фазы:

Во время этой фазы организм усваивает больше жиров, чем углеводов. Поэтому сократи потребление углеводов и удели внимание крахмалистым овощам и цельнозерновым продуктам. Так ты поддержишь уровень сахара в крови на нужном уровне. Обеспечь себя достаточным количеством белка, чтобы чувствовать себя сытой. Принимайте коллаген для здоровья суставов. Добавь в рацион питательные жиры, такие как авокадо, оливковое масло и богатые омега-3 семена и жирную рыбу.

Женский организм – тонкая структура и к нему нужен бережный подход. Соблюдая эти правила по питанию и тренировкам ты сможешь тренироваться эффективнее и чувствовать себя лучше в любую из фаз менструального цикла.

Если у тебя остались вопросы – задай их в комментариях. Екатерина Ксенодохова с радостью ответит тебе на них. 

Екатерина Ксенодохова

Профессиональный тренер, который поддерживает спорт без ограничений в еде. Придерживается интуитивного питания.

Комментарии

Читай также:

Search Можно ли похудеть, занимаясь йогой?
6 интересных признаков того, что у тебя овуляция Search