Как правильно тренироваться после 35

тренировка после 35

Независимо от того, приближаешься ли ты к 40 годам, хорошо знакома с ними или видишь их в зеркале заднего вида – ты можешь задаться вопросом: нужно ли добавить в распорядок дня фитнес, чтобы улучшить здоровье и чувствовать себя такой подтянутой, энергичной и молодой, как тебе хотелось бы.

 Ты можешь чувствовать себя активной в 40, 45 и даже 50 лет, если будешь заботиться о своём ментальном и физическом здоровье. Хотя с возрастом организм действительно испытывает некоторые сложности: плотность костной ткани уменьшается, метаболизм замедляется, уровень гормонов падает и т.д. Поддержание постоянной физической формы может помочь противодействовать признакам внутреннего и внешнего старения.

Однако существует противоречивая информация о том, как должны выглядеть тренировки в возрасте 40 лет. Трудно понять, на чем сосредоточиться и как отделить мифы и стереотипы от точной науки. Итак, чтобы вооружить тебя достоверной информацией для достижения целей, связанных со здоровьем и фитнесом, мы подготовили эту статью совместно с экспертами и тренерами Восьмёрки.

Начни со своего мышления

На первый взгляд, это кажется просто, но вот на практике может вызвать затруднения. Тренеры Восьмёрки уверены, что тебе стоит игнорировать любые сообщения, в которых говорится, что иметь хорошую физическую форму невозможно после 20-30 лет.

Ты не должна позволять своему возрасту стоять между тобой и любыми спортивными начинаниями.

Никогда не позволяй себе думать, что из-за возрастных изменений ты теряешь ценность. Пока в твоём теле бьётся сердце – у тебя есть возможность пробовать что-то новое, бросать себе вызов, двигаться дальше и узнавать на что ты способна.

Попробуй HIIT

Светлана также рекомендует попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в сочетании с силовыми, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне. HIIT улучшает сердечно-сосудистую систему, а также обеспечивает эффективное сжигание калорий. Хотя физические упражнения – это гораздо больше, чем просто сжигание калорий и потеря веса, с возрастом метаболизм может начать замедляться, и, если не внести изменения в рацион питания, вес может начать ползти вверх. Тренировка HIIT настолько активирует все механизмы, что поддерживает метаболизм на высоком уровне даже после окончания тренировки. 

full-length-portrait-of-a-young-confident-fitness-woman

Делегируй обязанности и находи время на себя

Дом – работа – дом с перерывами на стирку, уборку, готовку и домашние задания детей. А времени на себя совсем не остаётся. Мы готовы порекомендовать несколько способов, как решить эту проблему и выкроить пару часов в день для себя:

  • Доставка продуктов. Вместо того, чтобы после работы ехать в магазин и тратить на это много времени,  потом нести тяжёлые пакеты домой, скачай приложение для доставки продуктов на дом. +1 час свободного времени в копилочку.
  • Домашние дела можно попросить сделать членов семьи или заказать клининг, если есть такая возможность. +2 часа свободного времени в копилочку.
  • Домашние задания с детьми можно не выполнять вместе с ними, а только проверять. Это освободит тебе время и научит детей самостоятельности. +1 час свободного времени в копилочку.
  • Всего три действия, а у тебя уже сэкономлено 4 часа, которые можно уделить себе и заняться спортом

Силовые тренировки являются ключевыми

Наращивание и поддержание мышечной массы с возрастом является ключевым компонентом поддержания прочности костей. Мышечная масса начинает снижаться с возрастом, поэтому очень полезно включать силовые тренировки в свой распорядок дня. Поскольку мышцы ­– это то, что поддерживает метаболизм на высоком уровне. То есть, чем больше ты сможешь нарастить мышечную массу (или, по крайней мере, сохранить ее), тем лучше.

Сосредоточься на гибкости

Работа над гибкостью и растяжка особенно важны с возрастом, потому что мышцы и соединительные ткани, такие как сухожилия и связки, становятся жёстче. Я всегда говорю своим клиентам, что растяжка – самая важная часть тренировки. Оставаясь пластичной и гибкой, ты сможешь предотвратить травмы и улучшить диапазон движений во время тренировок. Обязательно включай упражнения на растяжку во время занятий спортом – йогу или пилатес. Это поможет чувствовать себя лучше после сидячей и неподвижной работы.

Обратись к профессионалам


Дух товарищества во время занятий спортом помогает сделать тренировку веселой, социальной и увлекательной. Во-первых, найди занятие, которое тебе будет по душе и заставит возвращаться к физическим нагрузкам снова и снова. Во-вторых, занимаясь с тренером – у тебя меньше шансов травмироваться и больше шансов достичь успеха в спорте. Поэтому, занимаясь с тренером меньше рискуешь сойти с дистанции и есть больше шансов увлечься процессом.

Подходи к тренировкам мягко


Осторожно относись к здоровью во время тренировок. Не стоит изнурять тело и делать необдуманные вещи. Всегда лучше проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы не получить травму во время занятий спортом. Удобно заниматься спортом онлайн, где у тебя есть доступ к чату с тренером, и ты всегда можешь попросить совет или задать интересующий вопрос. А еще плюс таких тренировок в том, что тебе не придётся тратить много времени на дорогу – можно тренироваться дома, в парке, во дворе.

blonde-woman-in-trendy-sportswear-doing-yoga-exercise

Воду полезно не только пить


Здорово будет, если у тебя есть поблизости бассейн и есть возможность его посещать! Можно попробовать водные тренировки. От простого плавания до аквааэробики и водных пробежек – упражнения на водной основе мягче воздействуют на суставы, но при этом обеспечивают отличную тренировку всего тела. Плюс, благодаря сопротивлению воды, ты укрепишь сердечно-сосудистую систему.

Попробуй прыгать на скакалке


Любимая игра детства может принести хорошую пользу для здоровья. Прыжки поддерживают сердечный ритм на высоком уровне и способствуют более интенсивному сжиганию жира и повышению выносливости. Они также помогают укрепить суставы и являются отличным кардио-упражнением для улучшения кровообращения.

Екатерина Ксенодохова рекомендует разбивать занятия со скакалкой на пятиминутные отрезки в течение дня, в общей сложности прыгая по 15-20 минут в день.

Входи в спорт плавно


Не относись к своему телу, как к гоночному автомобилю и не ожидай, что оно за считанные минуты перейдет от сидения за столом весь день к приседаниям или велосипеду. Хотя правильная разминка важна в любое время, с возрастом этот компонент тренировки становится еще более важным. Кровоток и кровоснабжение тканей, таких как сухожилия и мышцы, с возрастом уменьшается. Дай организму достаточно времени, чтобы расслабиться, начиная каждую тренировку с легких сердечно-сосудистых упражнений, упражнений на подвижность и растяжку. Медленно и плавно погружайся в процесс. Это поможет предотвратить травмы и позволит более эффективно заниматься спортом.

Найди единомышленников


Если ты пытаешься быть последовательной и замотивированной при выполнении упражнений – наличие единомышленников рядом очень хорошо помогает. Пригласи своего партнера или друзей присоединиться к программе тренировок. Бегайте вместе по утрам, посещайте занятия по танцам несколько раз в неделю, ходите на йогу. Наличие рядом товарища по спорту добавляет поддержки, подотчетности и социального аспекта, который может сделать занятия более приятными. В восьмёрке этот нюанс продуман, у нас есть чаты для общения с единомышленниками и тренерами.

Гуляй после каждого приема пищи


Ходьба в течение 10-30 минут после каждого приема пищи не только поможет достичь цели по шагам на день, но также способствует пищеварению, снижает уровень сахара в крови и поддерживает здоровый обмен веществ. С возрастом пищеварение может замедлиться, потому что организм выделяет меньше пищеварительных ферментов. Легкая прогулка после еды может способствовать регулярности и правильному пищеварению.

Прислушивайся к своему телу


Очень важно прислушиваться к своему телу и уважать его потребности. С возрастом это становится ещё более важным, поскольку перенапряжение, которое ты можешь получить во время изнурительных тренировок, скажется на твоём здоровье сильнее, чем в 20 лет.  Наше тело всегда даёт нам подсказки относительно того, что ему нужно, и чем больше мы настроены прислушиваться к нему, тем лучше будет. Нередко, девушки стремятся пересилить себя, перетерпеть боль, бросить себе вызов, это касается и занятий спортом. Но такой подход не сулит ничего хорошего, а лишь может навредить и привести к травме. 

Способность распознавать потребности своего тела приходит с опытом. Найди минутку, чтобы остановиться, оценить и послушать не причиняет ли упражнение, которое ты выполняешь боль или дискомфорт.  

Не сравнивай себя с твоими молодыми годами


Из-за изменений в гормональном фоне и естественного процесса старения снижение физической формы и работоспособности после 40 лет – норма. Сравнение лучших времен, личных рекордов и способностей к тренировкам может привести к непродуктивности. Заманчиво зацикливаться на том, как ты чувствовала себя или выглядела 20 лет назад, но это было 20 лет назад! Главное - научиться принимать свое тело на каждом этапе. Найди в своём теле то, что можешь ценить и в 40 лет и старше. Ставь новые цели и фокусируйся на настоящем, не зацикливаясь на прошлом. Твоё тело поддерживало тебя много лет — научись любить его таким, каким ты видишь его сейчас, а не более молодую версию себя.

portrait-of-a-beautiful-muscular-sportswoman-flexing-her-muscles

Оставайся активной в течение всей недели


Особенно важно быть активной в течение недели. Если ты будешь активно заниматься спортом на выходных, а в течении недели продолжать сидячий образ жизни – велик риск травмирования в любом возрасте. Как и везде, в спорте тоже важен баланс. Старайся не забывать про тренировки и в рабочие дни. Час лёгкой физической нагрузки после работы только придаст сил, а утренняя зарядка поможет проснуться.

Советую стремиться к четырем дням кардио- и силовым тренировкам 2 раза в неделю. В дни отдыха она рекомендует отправляться на 20-минутную прогулку. Продолжая двигаться, будешь способствовать увеличению выносливости.

Подпитывай тело до и после тренировок


По сути, советы по питанию для поддержания формы и оптимизации рельефа мышц в возрасте 20-30 лет применимы и в возрасте 40 лет. Каждый сам решает, сколько раз в день питаться. Тут нужно исходить из графика тренировок и их интенсивности. Мучать себя голодовками не вариант. Так, нежелательный жир будет накапливаться ещё интенсивнее в любом возрасте. Поэтому питание должно быть сбалансированным. В идеале до тренировки за 45-60 минут нужно перекусить, а в течении 30 минут после выпить протеиновый коктейль, чтобы обеспечить мышцы всем необходимым для восстановления.

Перекусывай с умом


Все профессиональные спортсмены и тренеры говорят, что важно есть здоровые закуски, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Когда ты испытываешь гормональный всплеск, очень хочется съесть что-то сладкое и калорийное. В этот момент нужно напомнить себе, что это страстное желание мимолётно и не поддаваться ему. Лучше выбрать что-то полезное в качестве перекуса: орехи (в умеренных количествах), овощи (огурец, сельдерей, брокколи), яйца вкрутую, хумус, ломтики яблока, протеиновый батончик с низким содержанием сахара или без него вовсе.

young-woman-with-measuting-tape-at-the-kitchen

Подумай о добавках


Если ты не можешь удовлетворить все свои потребности в питании с помощью диеты, подумай о добавках. Но всегда сначала нужно проконсультироваться с врачом. Распространенные добавки включают поливитамины, кальций, витамин D, магний и цинк. Врач может порекомендовать дополнительные питательные вещества, такие как витамин В-12, если ты, например, придерживаешься веганской диеты.

Уважительно относись к процессу


Сохраняй терпение и дай телу время адаптироваться к тренировкам. Человеку свойственно хотеть быстрых изменений. Но чем больше ты сможешь наслаждаться процессом и не торопиться, тем лучше будешь себя чувствовать. Требуется время, чтобы увидеть и почувствовать прогресс во время тренировок, главное — продолжать проявлять себя. С возрастом может потребоваться больше времени, чтобы прийти в форму, но ты должна достаточно верить в себя. Отключи мысли о том, что ты должна или не должна делать в возрасте 40+. Делай то, что кажется правильным и что доставляет тебе удовольствие!

Виктория Сидорова

Самостоятельно справилась с серьёзно травмой. Пришла в спорт, чтобы помогать людям.

Комментарии

Читай также:

Search 5 приложений для тренировок дома
14 привычек, которые облегчат похудение Search