10 способов избавиться от жира на животе

Причина, по которой он отличается от других форм жира, заключается в том, что он более метаболически активный. Он попадает в кровоток быстрее и плохо влияет на уровень холестерина и сахара в крови и на все метаболические заболевания.

Чрезмерный абдоминальный жир подвергает тебя большой опасности – развитие ожирения, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и ишемическая болезнь сердца.

Но жир на животе может не зависеть от общего жира в организме. Другими словами, у человека без избыточного веса может быть много лишнего жира на талии. Более того, для девушек это в какой-то степени является нормой. Но, если ты хочешь избавиться от этого, мы подготовили 10 советов, благодаря которым жира на животе станет гораздо меньше.

Добавь больше силовых тренировок

Ежедневный бег или занятия на велотренажере полезны для сердца, но кардиотренировки сами по себе мало что сделают для талии. Тебе нужно сочетать силовые тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что может помочь телу сжигать больше жира.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. И, следовательно, ты сжигаешь больше калорий в течение дня, имея больше мышц. Карина рекомендует 250 минут упражнений средней интенсивности или 125 минут упражнений высокой интенсивности еженедельно.

Добавь в рацион больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов

giphy-3

Очищенные злаки, такие как белый хлеб, крекеры и чипсы, а также рафинированный сахар в подслащенных напитках и десертах усиливают воспаление в организме. Жир на животе напрямую связан с этим воспалением, поэтому употребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов будет препятствовать способности терять лишний жир.

Воспаление вызывают следующие продукты:

  • Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и выпечка
  • Картофель фри и другие жареные продукты
  • Газировки и другие подслащенные сахаром напитки
  • Красное мясо (гамбургеры, стейки) и переработанное мясо (хот-доги, сосиски)
  • Маргарин, сало

Натуральные продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, наоборот содержат антиоксиданты и обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают предотвратить появление жира в области живота. Поэтому добавляй в свой рацион, как можно больше такой пищи. Это не значит, что нужно совсем отказаться от вредных вкусняшек, просто помни – всё хорошо в меру.

Ешь все жиры (даже полезные) в умеренных количествах

Организм реагирует на все жиры по-разному. Высокое потребление насыщенных жиров (в мясе и молочных продуктах) может быть напрямую связано с увеличением висцерального жира. 

Мононенасыщенные жиры (такие, как в оливковом масле и авокадо) и определенные типы полиненасыщенных жиров (в основном омега-3, содержащиеся в грецких орехах, семечках подсолнуха и жирной рыбе, такой как лосось) оказывают противовоспалительное действие на организм. И, если их есть правильными порциями, они могут принести пользу телу. 

Но переедание любого вида жира увеличивает потребление калорий и может привести к увеличению веса, поэтому употребляй даже полезные жиры в умеренных количествах.

Пересмотри свои тренировки

Чтобы избавиться от упрямого висцерального жира на животе, тебе нужно увеличить количество тренировок. Некоторые исследования, изучающие влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) на улучшение состава тела, показали, что ВИИТ значительно снижает общую массу брюшного и висцерального жира.

Ты должна тренироваться с полной интенсивностью, потому что конечная цель — сжечь больше калорий. И высокоинтенсивные упражнения направлены именно на это.Высокоинтенсивные тренировки означают, что ты будешь сжигать больше калорий за меньшее время.

Работай со всеми мышцами тела, а не только с прессом

К сожалению, мы не можем сказать своему телу, где именно ему терять жир. Даже если ты тренируешь пресс каждый день – это не значит, что твой живот скоро станет плоским. Намного эффективнее будет выполнять функциональные упражнения, в которых задействованы мышцы всего корпуса – брюшного пресса, спины, таза, косых мышц — и других частей тела. При выполнении таких упражнений плюс ко всему сжигается больше калорий. Они активизируют основные мышцы, а также мышцы рук, ног и ягодиц. 

Снизь уровень стресса

giphy-4

Сжатые сроки, счета, дети — каким бы ни был твой источник стресса, если его слишком много, тебе будет сложнее сбросить лишние килограммы, особенно в области талии и живота.

И дело не только в том, что в состоянии стресса ты склонна есть жирную и калорийную пищу. Это также связано с  гормоном стресса – кортизолом. Более высокий уровень кортизола связан с большим количеством висцерального жира. Поэтому береги свою нервную систему, поскольку нервные клетки восстанавливаются медленно, да ещё и высока вероятность накопить лишний жир.

Спи не менее семи часов каждую ночь

Примерно 35% населения спят менее семи часов в сутки. Если ты одна из них, вот простой способ уменьшить талию – больше спи. Люди, которые регулярно спят менее семи часов в сутки, чаще имеют более высокие средние индексы массы тела и страдают от ожирения, чем те, кто спит больше семи часов.

Не зацикливайся на генетике

Да, генетика имеет немаловажную роль. Если от природы ты имеешь форму яблока, то есть основное скопление жира идёт на животе, нежели на бёдрах – это не значит, что избавиться от него будет невозможно. Да, это будет чуть сложнее. Но нет ничего недостижимого.

Опять же, ты не можешь похудеть только на определенной части тела. Так что, если твоя генетика заставляет тебя худеть в области талии, не зацикливайся только на этом. Направь силы на все проблемные места и группы мышц. Выбирай комплексный подход, здоровый образ жизни и заботу об организме.

Проверь уровень гормонов

Если у тебя высокий уровень тестостерона — что может происходить при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ),  — тебе может быть трудно похудеть. 

Если у тебы форма яблока и избыточный вес, неплохо было бы обратиться к врачу. Это связано с тем, что некоторые люди с СПКЯ имеют более высокий риск развития диабета 2 типа. В некоторых случаях при СПКЯ организм не в состоянии вырабатывать достаточное количество инсулина — гормона, который помогает клеткам поглощать сахар. Без достаточного количества инсулина может повыситься уровень сахара в крови, который повреждает системы организма.

Люди с более высоким уровнем тестостерона, как правило, имеют больше жира на животе. С другой стороны, люди с более высоким уровнем эстрогена, обычно имеют больший вес в нижней части тела. Поэтому весьма важно следить за уровнем всех гормонов и держать их в пределах нормы.

Выбирай здоровое питание вместо краткосрочной диеты

Уменьшение жира на животе связано не столько с краткосрочной диетой, сколько с новым подходом к питанию. Уменьшение жира на животе требует комбинированного подхода низкокалорийной диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием (рафинированных) углеводов и сахара, а также сердечно-сосудистых и силовых тренировок. При таком подходе не страшна даже генетика.

Итак, попробуй изменить образ жизни, если хочешь сбросить лишние килограммы. Больше упражнений, добавление высокоинтенсивных и силовых тренировок, а также здоровое питание, богатое цельными зернами, фруктами и овощами, может помочь похудеть. Это будет намного эффективнее краткосрочных жёстких диет и улучшит общее состояние здоровья. Не всё так сложно, как кажется, главное – начать. И если эти 10 способов станут твоими полезными привычками, волноваться будет не о чем. Но мы знаем, как сложно всегда начать что-то новое. Поэтому продумываем программу тренировок и создаём по-настоящему сильное комьюнити, чтобы занятия спортом стали по любви, а не через силу.

 

Ирина Скворцова

После рождения третьего ребёнка весила 86 кг, похудела до 55 кг за 2 месяца по собственной программе.

Комментарии

Читай также:

Search 21 способ полезно перекусить
Преимущества и недостатки утренних и вечерних тренировок Search