14 привычек, которые облегчат похудение

Когда дело доходит до потери веса – хочется не просто резко сбросить килограммы, но и поддерживать здоровье организма, не испытывать дискомфорт во время похудения от диет и жёстких ограничений. 
Потеря веса достижима многими различными способами, включая физические упражнения, сбалансированное питание, массажи. Правильные привычки могут влиять на скорость избавления от лишних килограммов и состояние организма в целом. Поэтому очень важно их сформировать. И это совсем не значит, что тебе придётся себя в чём-то ограничивать или испытывать эмоциональный дискомфорт во время похудения.

Часто, желая снизить вес, ты можешь ощутить себя в тупике. Когда цифры на весах стоят на месте. Это может происходить по разным причинам. Главное – не сдаваться и продолжать добиваться своих целей. Хорошей новостью является то, что существуют пищевые привычки, которые помогут на пути достижения цели. Совместно с профессиональными тренерами мы подготовили чек-лист из полезных пищевых привычек.

 
2023-01-17 17.51.47

Раздели пищу на отдельные порции и помести их в морозильную камеру

Покупка скоропортящихся продуктов оптом или по акции кажется заманчивой идеей. Но только не в том случае, когда подходящий к концу срок годности вынуждает тебя есть в неограниченных количествах, лишь бы продукты не пропали. Выход из такой ситуации есть – раздели купленную еду на порции и помести в морозильную камеру. Так продукт можно хранить намного дольше, чем в холодильнике. По мере необходимости просто доставай одну порцию и размораживай. Это убережёт от переедания. «Зная, что ты достала только одну порцию еды, которая требует разморозки, у тебя не будет соблазна потянуться за добавкой, ведь её тоже придётся размораживать, а значит и ждать. За это время твой желудок уже поймёт, что насытился» – рекомендует наш тренер Екатерина Маслюк.

Съедай на три кусочка меньше, чем обычно, за каждый прием пищи


Чем медленнее ешь, тем лучше будешь себя чувствовать, поскольку ты лучше осознаёшь сколько съела и что именно. Если ты будешь есть медленно и наблюдать за степенью насыщения организма – вовремя сможешь остановиться и съесть на три кусочка меньше, чем есть в твоей порции.

В зависимости от того, насколько тяжелым является прием пищи, эти три кусочка, от которых ты откажешься, могут составлять более 100 калорий за один прием. Результат такой привычки – потеря веса около 2,5 кг в месяц. Наслаждайся процессом поглощения пищи и делай это размеренно.

Не отказывайтесь от любимых блюд

Не отказывайся от всех продуктов, которые ты любишь. Иначе организм будет испытывать стресс и только набирать лишние килограммы, а не сбрасывать их. Позволяй время от времени себе съесть то, что ты так любишь, но что, возможно, не является чем-то суперполезным. Когда люди чувствуют себя обделенными, именно тогда они отказываются от своего плана здорового питания и не достигают поставленных целей.  Позволяя себе время от времени наслаждаться небольшими порциями любимых блюд – вероятность не сойти с дистанции повышается.

Откажись от салата на обед

Но вот от чего, действительно нужно отказаться, так это от салата на обед. Овощи великолепны для похудения, потому что в них содержится мало калорий, но, если ты будешь употреблять салат из овощей и заправки в качестве основного блюда, ты не получишь достаточно белка и необходимых организму нутриентов для поддержания силы во время занятий спортом. Эти калории быстро истратятся и тебе снова захочется есть.

Это может привести к перееданию во время следующего приема пищи или к тому, что после обеда захочется съесть нездоровые закуски, такие как пакет чипсов или шоколадный батончик. Салат на обед неплохая идея в качестве дополнения к основному блюду.

Принимай по 20 граммов белка с каждым приемом пищи

Белок является важной частью рациона, потому что он помогает организму восстанавливать клетки и создавать новые. Это также помогает регулировать гормональный фон.

Переваривание белка займет больше времени, что поможет чувствовать себя сытым дольше и стабилизирует уровень сахара в крови. Это предотвратит переедание, вызванное голодом и падением уровня сахара в крови.

Продукты с высоким содержанием белка:

  • Сыр – от 20 до 32 грамм
  • Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма
  • Творог – от 18 до 23 грамм
  • Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм
  • Красное мясо (говядина) – 21 грамм
  • Рыба – от 14 до 21 грамма
  • Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма
  • Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм
  • Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм
  • Яйцо – 13 грамм

2023-01-17 17.00.42

Не забудь о работе с весом


Убедись, что ты поднимаешь умеренные тяжести два или три раза в неделю. В качестве отягощения можно использовать бутылки с водой или пакеты с продуктами, когда поднимаешься домой по лестнице – прекрасный способ немного размяться. Такие разминки 2-3 раза в неделю помогут увеличить мышечную массу. Когда у тебя больше мышц в теле, пища, которую ты ешь, с большей вероятностью будет использоваться в качестве топлива, а не откладываться в виде жира.

Спи достаточно

Недостаток сна повышает уровень гормона голода ­– грелина и снижает уровень гормона лептина, что может способствовать увеличению веса. Когда мы недосыпаем, нам хочется больше солёной и сладкой пищи. Почему? Потому что всякий раз, когда ты чувствуешь сильный голод, тяга к более энергичным — то есть высококалорийным — продуктам усиливается. Недостаточный сон нарушает способности принимать разумные решения во многих сферах жизни, в том числе в отношении питания. Если наш организм выспался и отдохнул – мы будем есть, когда, действительно, проголодаемся и не будем переедать.

Не пропускай приемы пищи

Помни – организму нужна энергия, чтобы функционировать. Поэтому не позволяй себе морить его голодом. Не лишай тело калорий, благодаря которым органы выполняют свою работу. Поэтому очень важно не пропускать приёмы пищи, чтобы организм не испытывал стресс и не откладывал больше жира впоследствии. Так, все системы и органы будут функционировать нормально. Ешь каждые 4 часа, чтобы не испытывать сильное чувство голода.

Грамотно распределяй калории в течение дня

Все мы слышали о том, что завтрак должен быть самым сытным приёмом пищи, а ужин, наоборот, более лёгким. Конечно, у каждого человека индивидуальные потребности организма, но придерживаться этого правила было бы неплохо. Поскольку завтрак – даёт энергию на весь день, обед – подпитывает энергией, а ужин – сохраняет энергию. Ты не должна переедать на ужин, чтобы чувствовать лёгкость и хорошо спать. Исследования показали, что люди, которые плотно завтракают, но ужин выбирают лёгкий – худеют быстрее и наоборот.

Поменяй содержимое своей тарелки

Рекомендуем свою порцию составлять так: половину должны занимать овощи, четверть – цельнозерновые, четверть – нежирный белок. Это идеальный вариант сбалансированного приёма пищи, с которым организм получит всё необходимое, насытится калориями, нужными для жизнедеятельности. Вероятность «заесть» это чем-то вредным и высококалорийным крайне мала.

Начинайте менять привычки плавно

Взгляни на ситуацию, в которой находишься: определи какие цели преследуешь и чего хочешь добиться. Подумай, что для этого нужно сделать и начинай плавно. Любые изменения, тем более резкие могут ввести организм в стресс, а это совсем ни к чему. Отличная отправная точка для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни –обзавестись счетчиком шагов и посмотреть, сколько ты ходишь в обычный день. Затем установи шаговую цель, немного превышающую норму, и стремитесь к ней, медленно продвигаясь к цели в 10 000 шагов в день. Далее эту планку можно повышать и добавлять другие полезные привычки, главное делать это постепенно.

Ограничь потребление продуктов с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс оценивает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления углеводистой пищи. Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый картофель и рафинированный хлеб, вызовет скачок уровня сахара в крови, за которым последует быстрое падение. Это заставит тебя чувствовать голод и хотеть съесть ещё что-нибудь. Однако продукты с высоким гликемическим индексом не являются полностью запрещенными. Главное баланс, то есть употреблять их можно, но совместно с другими продуктами – это предотвратит скачки сахара в крови.

Не забывай о фруктах

Фрукты низкокалорийны и содержат массу питательных веществ, таких как антиоксиданты и клетчатка. По данным опросов, только 10 процентов населения удовлетворяют потребности в фруктах и овощах. Использование фруктов на десерт поможет тебе удовлетворить ежедневные потребности в антиоксидантах и клетчатке. Также фруктами можно заменить вредный десерт – персик на гриле с ванильным йогуртом и измельченным миндалем — это потрясающе! Но не следует слишком увлекаться, так как в них содержатся природные сахара. Помни – всё хорошо в меру.

Составляй меню на неделю

Это классный способ облегчить себе жизнь. Потрать 10-15 минут в выходные и составь меню на неделю. Планирование меню - отличный способ оставаться организованным и знать, какие продукты нужно купить на неделю. Это сэкономит время, деньги и поможет питаться сбалансированно. Самое важное здесь – именно записать план на бумагу или в телефон, так ты не забудешь о планах на ужин и вероятность перекусить чем-то не очень полезным вместо полноценного приёма пищи будет меньше.

 

Екатерина Ксенодохова

Профессиональный тренер, который поддерживает спорт без ограничений в еде. Придерживается интуитивного питания.

Комментарии

Читай также:

Search Как правильно тренироваться после 35
21 способ полезно перекусить Search